Ett av de allra mest grundläggande principerna inom kosthållning är att du för att gå ner i vikt måste hålla ditt dagliga kaloriintag lägre än antalet kalorier du förbränner. Sikta på en måttlig viktnedgång – ett till två pund (cirka 0,5–1 kg) per vecka. Enligt kostsajten AnneCollins.com innehåller ett pund 3 500 kalorier. Det innebär att du behöver ett dagligt kaloriunderskott på 500–1 000 kalorier för att nå det målet. Det bästa sättet att säkerställa att underskottet uppnås är att noga hålla koll på ditt totala kaloriintag.
När du bantar bör du sträva efter att bygga ditt matintag kring mer naturliga och näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och naturliga proteinkällor. Eftersom du äter mindre blir det extra viktigt att varje kalori "räknas" – det vill säga att kroppen får maximal mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen så att du håller dig i optimalt skick även under viktnedgången. Undvik därför processad mat, vitmjöl, socker och annan "skräpmat" medan du bantar. Dessa tomma kalorier kan nämligen lämna kroppen utan de näringsämnen den behöver och dessutom göra dig mer hungrig.
Börja dagen med en omelett på fyra stora ägg tillsammans med 1/4 kopp (ca 30 g) riven cheddarost, samt en skål med en kopp (ca 150 g) färska blåbär. Varje ägg innehåller 85 kalorier, vilket ger 340 kalorier totalt. Cheddarosten bidrar med 114 kalorier och bären med 80 kalorier – sammanlagt 534 kalorier för frukosten.
Till lunch äter du 200 g kyckling (479 kalorier) och en spenatsallad (försumbar mängd kalorier) ringlad med 2 matskedar olivolja (240 kalorier). Totalt ger måltiden 719 kalorier.
Till middag serveras åtta uns (ca 225 g) färsk lax (340 kalorier) samt en sallad på salladsblad (försumbara kalorier) och tomater – en kopp soltorkade tomater motsvarar 139 kalorier. Tillsätt en dressing på olivolja (2 matskedar, 240 kalorier). Måltiden hamnar därmed på 719 kalorier.
Som mellanmål under dagen kan du äta ett stort äpple (110 kalorier).
Allt ihop ger en daglig total på 2 082 kalorier – endast marginellt under målet på 2 085 kalorier. Kom ihåg att helst kombinera kosten med regelbunden fysisk aktivitet och att anpassa intaget efter din egen kroppsvikt och aktivitetsnivå för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online