Kvinnor behöver ta hänsyn till sitt kön när de planerar en viktminskning. Det går inte att äta lika många kalorier som män och ändå förvänta sig att gå ner i vikt. Anledningen är att kvinnor i allmänhet är mindre än män och har mindre muskelmassa. För att lyckas behöver kvinnor dessutom beakta sin ålder, aktivitetsnivå och mängd fettfri kroppsmassa.
Första steget för att ta reda på hur många kalorier du bör äta per dag är att beräkna din basalmetabolism (BMR). Det är den mängd energi kroppen behöver för sina grundläggande funktioner – matsmältning, temperaturreglering, andning, cellbildning och andra metabola processer. Det finns enkla BMR-kalkylatorer online som räknar ut siffran åt dig.
När fysisk aktivitet tas med i beräkningen behöver en genomsnittlig kvinna cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Den New York-baserade legitimerade dietisten Martha McKittrick, RD, CDN, CDE, beskriver det så här: "En typisk kvinna kan räkna ut sitt dagliga kaloribehov genom att lägga 50 procent av sitt BMR ovanpå BMR." Med andra ord: ligger ditt BMR på 1 500 kalorier blir ditt totala dagliga behov 2 250 kalorier. Hon tillägger att ett ännu mer exakt sätt är att använda en kaloriräknare.
Som huvudregel gäller att ju äldre du är, desto färre kalorier förbränner du, eftersom kroppen börjar förlora muskler redan runt 30-årsåldern. Ju mer fettfri massa – alltså muskler – du har, desto högre är ditt BMR. Det innebär att mycket träningsaktiva kvinnor i 50-årsåldern kan ha ett BMR som är lika högt som en 25-årig kvinnas.
Tränar du ofta och intensivt, eller har ett fysiskt krävande jobb som exempelvis inom byggbranschen, är ditt kaloribehov betydligt högre än för en kvinna med stillasittande kontorsjobb. Är du dessutom lång och tung behöver du betydligt fler kalorier än en kort och lätt kvinna. Tänk också på att generna spelar roll – vissa kvinnor har av genetiska skäl lättare att gå ner i vikt snabbt än andra.
Bestäm hur snabbt du vill gå ner i vikt. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Vill du tappa ett halvt kilo per vecka behöver du antingen äta cirka 500 kalorier mindre per dag eller förbränna 500 kalorier mer än vanligt. Satsar du på att tappa 1,5 kilo fett i veckan måste kroppen istället förbränna ytterligare 1 500 kalorier om dagen – vilket är betydligt svårare att uppnå.
För en effektiv och hållbar viktminskning rekommenderas att du inte går ner mer än cirka 1 kilo per vecka, och att du kombinerar minskat kaloriintag med regelbunden motion. På så vis skyddar du din muskelmassa, bibehåller ett högt BMR och ökar chansen att vikten stannar nere på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online