Att gå ner i vikt – och framför allt att behålla resultatet – är en utmaning för de flesta. Modekurer lovar ofta dramatiska viktnedgångar på kort tid, vilket kan fungera som en snabb lösning. Men besvikelsen brukar komma tillbaka snabbt när vågen visar högre siffror igen så snart du återgår till dina vanliga matvanor. För att lyckas med din bantning på lång sikt finns det flera viktiga saker att tänka på.
Var strukturerad med den mat du stoppar i dig. Mayo Clinic rekommenderar att du äter högst 75 kalorier om dagen från sötsaker, tre till fem portioner fett, tre till sju portioner magra proteiner och mejeriprodukter samt fyra till åtta portioner hälsosamma kolhydrater. Dessutom bör du äta obegränsat med frukt (minst tre portioner) och grönsaker (minst fyra portioner).
Beräkna ditt dagliga kaloribehov och börja räkna kalorierna i maten du äter. Skriv ner vad du har ätit i slutet av varje dag och planera dina måltider för kommande vecka eller till och med hela månaden. Ha alltid en inköpslista till hands och skriv upp nya poster allteftersom de dyker upp i ditt huvud.
När du handlar, håll dig till butikens ytterkanter. Enligt Helpguide hittar du generellt sett de hälsosamma råvarorna längs ytterväggarna i de flesta livsmedelsbutiker. Håll dig till din lista och undvik att strunta runt bland hyllorna. Handla aldrig hungrig – då frestas du lättare att köpa tomma kalorier, alltså produkter med högt kaloriinnehåll men få näringsämnen. Ta inte heller hem mat som frestar dig.
Formulera dina mål och skriv ner dem. En viktminskning på cirka 0,5–1 kilo per vecka är ett säkert, realistiskt och uppnåeligt mål. Mayo Clinic rekommenderar SMART-mål: mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbestämda. Ett exempel är att promenera 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan under en månad, samtidigt som du för logbok över dina resultat. Är du helt nybörjare på träning börjar du bäst långsamt – gå i tio minuter åt gången och öka tiden successivt.
Håll ditt blodsocker i balans genom att äta med jämna mellanrum. Pamela Peeke, medicine doktor och adjungerad professor vid University of Maryland School of Medicine samt författare till bästsäljaren Fight Fat After Forty, rekommenderar att äta varannan till var tredje timme. Välj mellanmål som kombinerar högkvalitativt protein med hälsosamma kolhydrater, till exempel fettsnål yoghurt och frukt, och fyll ditt skafferi med nyttiga alternativ.
Dela din resa mot en lägre vikt med människor som stöttar dig – vänner, familj, din dietist eller exempelvis en grupp som Weight Watchers. Ett bra stöd är avgörande för långsiktig viktnedgång och kan vara en inspirationskälla när det gäller dina matval.
Ät gärna maten du tycker om, men i måttliga mängder. Avsätt högst 200 kalorier per dag till dessa favoriter så att du inte känner dig berövad, vilket annars lätt leder till starka begär och överätning.
Drick åtta till tio glas vatten om dagen. Det hjälper dig inte bara att känna dig mätt längre – vattnet behövs dessutom för att spola ut gifter och avfallsprodukter ur kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online