Så går du ner 18 pund på ett hälsosamt och effektivt sätt

Oavsett om du precis har börjat träna eller vill fortsätta gå ner i vikt efter flera månaders tränande är det en realistisk och uppnåelig målsättning att gå ner 18 pund (cirka 8 kilo). Precis som med alla träningsprogram kräver fettförbränning och bättre fysik en kombination av hälsosam kost, regelbunden motion och tillräcklig vila. När du lyckas skapa balans mellan dessa tre delar är du väl på väg mot din målvikt.

Instruktioner

1. Sätt upp ett tidsbestämt mål

Den högsta rekommenderade takten för hälsosam viktnedgång är 2 pund (ungefär 0,9 kilo) per vecka. Eftersom ditt mål är att gå ner 18 pund bör du därför sprida ut viktnedgången över nio veckor. Ett tidsbestämt mål gör det lättare att hålla motivationen uppe och följa dina framsteg.

2. Räkna ut ditt kaloriunderskott

För att gå ner 1 pund per vecka krävs ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, alltså att du förbränner 500 kalorier mer än du äter. Vill du gå ner 2 pund per vecka behöver du ett underskott på 1 000 kalorier. Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt – det finns flera bra kalkylatorer online. Subtrahera sedan 1 000 från den siffran. Resultatet visar hur många kalorier du max kan äta per dag och ändå gå ner 2 pund i veckan.

3. Dokumentera dina matvanor

Skriv ner vad du äter i en matdagbok och använd informationen för att anpassa kosten efter ditt kaloritak. Satsa på fiber- och näringsrik mat som bladgrönsaker, baljväxter, frukt och komplexa kolhydrater. Välj även magra proteinkällor som fågel, fisk och fettsnåla mejeriprodukter. Håll dig inom ditt dagliga kaloriintag genom att noggrant läsa näringsdeklarationerna på livsmedlen.

4. Rör på dig varje dag

Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du – och desto mer går du ner i vikt. Spring, simma, spela basket eller cykla för effektiv konditionsträning. Kombinera gärna med styrketräning, eftersom mer muskelmassa ökar din förbränning även i vila. Drick dessutom minst 3 liter vatten per dag. Det hjälper dig att hålla vätskebalansen och fyller magen så att du inte blir lika frestad att fylla den med mat istället.