Kvinnor lagrar ofta kroppsfett på rumpan och låren mer än på någon annan del av kroppen, men även män kan ha besvär med detta. Det är fullt möjligt att minska mängden fett som lagras i dessa områden genom att ändra din kost och din träningsrutin. Storbritanniens hälsoverk NHS varnar dock för kraschdieter och rekommenderar i stället långsiktiga livsstilsförändringar och en stadig viktminskning som det hälsosamma sättet att gå ner i vikt.
Övervikt beror på en obalans mellan antalet kalorier du äter och antalet kalorier du förbrukar varje dag. Som tumregel anger NHS att kvinnor i genomsnitt behöver 2 000 kalorier per dag och män cirka 2 500 kalorier.
Vanliga snacks som chips och choklad tillför stora mängder fett och kalorier till din kost. Se dessutom till att äta en balanserad frukost – att hoppa över frukosten sänker visserligen ditt kaloriintag, men det hjälper dig inte att minska kroppsfettet.
Sov sex till åtta timmar per natt och håll dina stressnivåer i schack. Sömnbrist och hög stress utlöser onödigt ätande och kan också leda till dåliga matval. Att gå och lägga sig tidigt samt lära sig meditera eller yoga kan hjälpa dig att kontrollera sötsug och äta bättre.
Träna regelbundet för att bränna kalorier och minska kroppsfettet. NHS rekommenderar 30 minuters motion minst tre gånger i veckan. Vill du förbränna fett mer intensivt ska du inkludera högintensiv träning, som effektivt minskar fettet specifikt på rumpan, magen och låren. Högintensiv träning är alla former av aerob eller konditionsövning som höjer pulsen till 75–85 procent av din maxpuls. Det ska kännas utmanande, men hur snabbt du utför övningen beror på din konditionsnivå. Forskning från University of New South Wales (UNSW) lyfter fram cykling – men sporter som löpning och kickboxning ger också utmärkta möjligheter till högintensiva pass.
Trampa i fem minuter för att värma upp kroppen, alternera därefter åtta sekunders sprint med tolv sekunders lugn cykling. Upprepa detta mönster i 20 minuter och avsluta med fem minuters långsam cykling som nedvarvning. Gör detta tre gånger i veckan. Som referens sprintade de flesta kvinnor som deltog i UNSW:s studie med en trampfrekvens på 100–120 varv per minut och ett motstånd på 0,5–1 kg.
Löpning hjälper dig att bränna kroppsfett samtidigt som den tonar lår och rumpa. Är du nybörjare bör du bygga upp din uthållighet gradvis genom att växla mellan 30 sekunders joggning och 30 sekunders promenad. För längre tid kan du öka joggintervallen för varje pass. Se till att du har bra träningsskor, och om du är kvinna, en stöttande sportbehå innan du sätter igång.
Anmäl dig till en kickboxnings- eller tae bo-klass för att gå ner i vikt och strama åt ben- och sätesmusklerna. Sparkar aktiverar lår- och sätesmusklerna samtidigt som de bränner många kalorier. Sök online efter kurser nära dig eller köp en tränings-DVD för att öva hemma.
Stretcha ben- och sätesmusklerna efter passet för att förbättra deras form. Långa, spända muskler ser alltid bättre ut än korta och spända. Stretching förbättrar dessutom både muskelstyrkan och rörligheten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online