Mer än var tredje vuxen amerikan lever med övervikt eller fetma, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Även om många önskar en snabb viktnedgang visar forskningen att de som går ner ett halvt till ett kilo per vecka har betydligt större chans att behålla sin nya vikt över tid. Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Nyckeln till framgång är alltså ett kaloriunderskott – du måste äta färre kalorier än du förbränner, genom en kombination av fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor.
Din basalomsättning är antalet kalorier din kropp förbränner varje dag bara för att hålla sig vid liv. Med den klassiska Harris-Benedict-formeln beräknas värdet så här:
För att få fram hur många kalorier du faktiskt förbränner per dag multiplicerar du din BMR med en faktor som speglar din livsstil:
Drag bort mellan 500 och 1 000 kalorier per dag genom kost och motion för att nå ditt mål. Ska du gå ner 14 kilo krävs totalt ett underskott på cirka 98 000 kalorier. Med ett underskott på 500 kalorier per dag tar resan ungefär 196 dagar, medan ett underskott på 1 000 kalorier per dag kortar ned tiden till omkring 98 dagar.
Ersätt tre stora måltider med mindre, regelbundna måltider bestående av frukost, lunch, middag och mellanmål. Enligt National Weight Control Registry äter 80 procent av dem som lyckas gå ner i vikt och hålla vikten frukost varje dag.
Välj proteinrik mat som kött, fisk och soja och minska på de raffinerade kolhydraterna. En studie publicerad i New England Journal of Medicine visade att personer som äter mer protein och färre raffinerade kolhydrater får bättre resultat i sin viktnedgång. Byt ut enkla kolhydrater som potatis, vitt ris, vit pasta och socker mot mer komplexa alternativ som havregryn, fullkorn, sötpotatis och grönsaker – det håller dig mätt längre och stabiliserar blodsockret.
Chips, godis och annan skräpmat är ofta kaloririk men näringsfattig, vilket gör att du snart är hungrig igen. Njut istället av grönsaker, lätt yoghurt, frukt eller luftpoppad popcorn för att stilla suget fram till nästa måltid.
Läsk och juice tillför tomma kalorier utan någon mättnadskänsla. Ett glas läsk innehåller cirka 150 kalorier och ett glas juice cirka 120 kalorier. Vatten släcker törsten utan några extra kalorier alls.
Anteckna allt du äter. Att föra matdagbok kan dubblera dina resultat, eftersom du får en tydlig bild av hur många kalorier du faktiskt får i dig och om du håller dig inom ditt dagliga tak.
Gå istället för att åka bil när det är möjligt och ta trapporna i stället för hiss eller rulltrappa. Små val gör stor skillnad över tid.
Sikta på att förbränna ytterligare 300 kalorier per dag genom träning med måttlig intensitet. Rask promenad, cykling, simning eller joggning i minst 30 minuter bränner kalorier och håller hjärta och lungor i form.
Kombinera konditionsträning med styrketräning. Det begränsar inte bara muskelbortfallet vid bantning utan bygger dessutom upp mer muskulatur. Muskler förbränner mer energi än fett, så ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner kroppen varje dag – även i vila.
När du blir starkare och mer vältränad utmanas kroppen mindre av samma pass och förbränner därmed färre kalorier. Byt rutin var fjärde till sjätte vecka för att undvika att fastna i en viktplatå.
Din kropp behöver vila för att återhämta sig från träningen. Otillräcklig återhämtning kan faktiskt stoppa din viktnedgång – kroppen blir för trött att prestera optimalt och risken för skador ökar. Lyssna på kroppen och prioritera sömn och vilodagar.
Med tålamod, konsekvens och en balanserad kombination av kost och motion är målet helt uppnåeligt. Fokusera på långsiktiga vanor istället för snabba lösningar, så ger resultaten sig själva.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online