Att gå ner 50 pund (cirka 23 kilo) är en enorm utmaning där risken att misslyckas är hög. Anledningen till att många inte når sina viktmål är att de satsar på en enda metod: de tränar utan att ändra sina matvanor, eller så svälter de sig utan någon fysisk aktivitet. Båda dessa strategier kan ge vissa kortsiktiga resultat, men chansen att nå en långsiktig viktminskning i den skalan är liten. För att lyckas krävs en komplett livsstilsförändring som kombinerar kost, konditionsträning och styrketräning.
Du måste vara hundra procent engagerad i ditt mål om du ska lyckas gå ner 50 pund. Kanske älskar du godis, chips och kolhydratrika livsmedel – men för att nå framgång måste du vara beredd på att släppa dem. Sätt upp tydliga delmål och fundera över dina motiv; det gör det lättare att hålla fast vid beslutet när motivationen sviker.
Ät sex små måltider per dag, med två till tre timmars mellanrum. Varje måltid bör bestå av magert protein (kyckling, fisk, kalkon med mera) och komplexa kolhydrater (frukt, fullkornsbröd, fullkornspasta med mera). Se till att portionera rätt: en portion protein ska motsvara storleken av din öppna handflata, medan en portion kolhydrater inte ska vara större än din knutna näve. Komplettera minst två eller tre måltider med en portion gröna grönsaker. Detta sätt att äta höjer din ämnesomsättning och hjälper dig bygga mager muskelmassa – båda faktorerna accelererar viktminskningen.
Löpning är den mest effektiva formen, men du kan även använda motionscykel, crosstrainer, trappmaskin eller vilken annan metod du föredrar. Använd intervallträning för att bränna upp till tre gånger mer fett än vid vanlig konditionsträning. Metoden går ut på att du börjar sakta, med cirka 50 procent av din maximala ansträngning i en minut, för att sedan öka till max i ytterligare en minut. Växla mellan 50 och 100 procent ansträngning varannan minut, så kommer resultaten markant snabbare.
Det bästa sättet att bränna fett är att bygga muskler. Du söker ingen bulk, så använd lättare vikter och utför fler repetitioner. Satsa på kvalitet framför kvantitet och träna olika kroppsdelar olika dagar. Kör varje set till utmattning – det vill säga tills du inte kan utföra en enda repetition till utan att tumma på tekniken. För att bygga mager muskelmassa ska du sikta på utmattning vid ungefär 12 till 15 repetitioner. Kan du göra fler än 15, öka vikten.
I varje viktminskningsprogram kommer en tidpunkt då resultaten avtar eller helt stannar av. Det är mycket nedslående, eftersom många – särskilt de som ska gå ner 50 pund eller mer – ofta tappar en del av vikten mycket snabbt i början. Vanligtvis rör det sig då om vätska. De verkliga, bestående resultaten visar sig först efter sju till åtta veckors träning. Håll ut, och vikten kommer att försvinna.
Att gå ner 50 pund handlar inte om en mirakelkur utan om uthållighet och balans. Kombinera mental förberedelse, regelbunden kost med rätt portioner, intensiv intervallträning och styrketräning – och framför allt: ge aldrig upp när resultaten tillfälligt planar ut. Med tålamod och konsekvens är målet helt uppnåbart.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online