Viktnedgång behöver varken ta lång tid eller kosta pengar. För att gå ner i vikt – och framför allt behålla din nya vikt – måste du anpassa din livsstil. Med enkla kostförändringar som är lätta att hålla i längden, kombinerat med regelbunden träning, kan du nå dina mål helt utan dyra gymmedlemskap eller träningsmaskiner. Allt du egentligen behöver är beslutsamheten att komma igång.
Utför intervallträning genom löpning eller cykling. Enligt Mayo Clinic accelererar intervallträning ämnesomsättningen betydligt mer än vanlig, jämn konditionsträning. Ju hårdare du tränar, desto fler kalorier förbränner du.
Varva konditionsträning med måttlig till låg intensitet mot perioder av hög intensitet, några minuter åt gången. Jogga exempelvis i två till fyra minuter i en takt som känns lätt att hålla – motsvarande 60–70 procent av maxintensiteten. Öka sedan till hög intensitet i två till fyra minuter genom att springa snabbare, cirka 90 procent av maxintensiteten. Växla mellan intensiteterna och öka successivt tills du klarar sammanlagt 45 minuters träning per dag, tre dagar i veckan.
Kom igång med ett styrketräningsprogram tre dagar i veckan där du tränar alla muskelgrupper i kroppen. Lyft vikter för att bygga och forma muskelmassa – muskler höjer din ämnesomsättning under hela dagen, även när du vilar. Vill du inte köpa hantlar räcker det fint med vattenflaskor eller petflaskor fyllda med sand. Du kan också använda din egen kroppsvikt och göra övningar som armhävningar, situps, utfall och knäböj.
Förändra dina matvanor genom att fundera på vad du äter, när du äter och hur ofta du äter. Byt ut fetare kött mot magert kött som tonfisk, kalkon och kyckling. Välj så kallade bruna kolhydrater – fullkornris, fullkornsbröd, frukt och grönsaker – istället för vita kolhydrater som vitt ris och vitbröd. Minska mängden kolhydrater allteftersom dagen går.
Välj omättade fetter som råa nötter och olivolja, och undvik mättade fetter som höjer kolesterolnivåerna. Håll dessutom igång ämnesomsättningen genom att äta sex mindre måltider fördelade över dagen istället för få men stora portioner.
Drick upp till fem koppar grönt te per dag samt minst åtta glas à 2,5 dl vatten. Enligt Colon Health påskyndar grönt te ämnesomsättningen och hjälper dig att förbränna upp till 70 extra kalorier per dag. Vatten hydrerar kroppen, underlättar fettförbränningen, transporterar närsalter till cellerna och ger en mättnadskänsla som gör att du inte äter för mycket.
Sov åtta till nio timmar varje natt. Tillräcklig sömn håller din energinivå hög och gör det lättare att orka träna och göra bra matval. Enligt National Sleep Foundation kan sömnbrist leda till hjärtsjukdom, övervikt, ökad aptit, högt blodtryck och diabetes. Nio timmars sömn per natt rekommenderas för den som vill gå ner i vikt.
Kom ihåg: Nyckeln till lyckad viktnedgång är inte dyr utrustning eller snabba mirakelkurer, utan konsekvens. Kombinera intervallträning, styrketräning, smarta matval, vätska och god sömn – så bygger du en livsstil som håller långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online