Så här tappar du centimeter från kroppen – steg för steg

Att gå ner i vikt eller "tappa några centimeter" är ett av de vanligaste löftena som miljontals människor ger sig själva varje år. Tusentals dieter finns att testa, och samma miljontals personer provar dem gång på gång. Men en verklig och naturlig kroppsomvandling handlar om en livsstilsförändring – inte om en modedieter eller en månads intensivt träningsprogram.

Det här behöver du

• Textilmåttband eller måttband i metall
• Dagbok eller journal
• Penna
• Multivitaminer
• Träningsutrustning (vikter, maskiner med mera)

Instruktioner

1. Mät ditt nuvarande midjemått

   Börja med att mäta din midja för att ta reda på hur många centimeter du har just nu. Det första steget mot att minska i storlek är att veta var du befinner dig idag och sedan bestämma vilken målvikt som passar dig bäst.

2. Sätt upp ett realistiskt mål

   Bestäm dig för en viktnedgång eller ett antal centimeter som du vill tappa (eller båda). Skriv ner målet i din dagbok. Siffran bör vara måttlig och realistisk, kanske till och med något lägre än vad du ideellt sett vill uppnå.

3. Ät mer grönsaker, frukt och fullkorn

   Öka mängden grönsaker, frukt och fullkornsprodukter i din kost och minska intaget av socker, stärkelserika livsmedel och fett. Följ gärna allmänna kostråd om rekommenderade dagliga portioner av frukt, grönsaker, spannmål, kött, olja och mejeriprodukter.

4. Ät tidigare på dagen

   Utveckla vanan att äta tidigare under dagen och undvik att äta efter klockan 20 på kvällen. Kroppen smälter maten och förbränner kalorier snabbare och lättare när du är som mest aktiv, vilket för de flesta sker under dagen. Kalorier som intas när kroppen vilar – oftast senare på dagen – lagras med tiden som fett.

5. Börja ta multivitaminer

   Ta dina multivitaminer enligt anvisningarna på förpackningen. Dessa kosttillskott hjälper kroppen att få de näringsämnen den behöver under viktminskningsprocessen.

6. Träna regelbundet – både kondition och styrka

   Börja träna mer regelbundet med både aerob och anaerob träning. Skapa en daglig träningsrutin och skriv ner den i din journal. Aerob träning, som löpning, cykling eller hopprep, gör att kroppen tar upp mer syre och därmed förbränner fler kalorier. Anaerob träning, som stretching eller styrketräning, stärker muskelvävnaden, vilket också kan minska kroppsfettet.

7. Analysera dina matvanor och beteenden

   Granska de mentala och känslomässiga mönster som bidrar till din viktökning. För dagliga anteckningar i din journal om de observationer du gör. Vilken tid på dygnet äter du oftast mest? Äter du när du är ledsen eller uttråkad? Vilka hälsosamma livsmedel tycker du om? Vilken typ av träning upplever du som rolig och motiverande?

8. Hitta en träningspartner

   Försök hitta någon som kan bli din partner i viktminskningen. Det kan vara en familjemedlem, kollega eller vän. Det är oftast mycket lättare att nå sina mål om man har ett stödjande nätverk runt sig.

9. Mät igen varje månad

   Mät din midja och andra målområden en gång i månaden tills du når ditt mål. Fortsätt att integrera dessa steg i din vardag – då blir resultatet inte bara synligt utan också bestående över tid.