Att äta för många kalorier, en låg aktivitetsnivå och genetik är alla faktorer som spelar in när en person blir överviktig. Övervikt ökar bland annat risken för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck och artros. Om du är överviktig är nyckeln till att gå ner i vikt – och framför allt att behålla den nya vikten – att förbränna fler kalorier än du får i dig, och att kombinera en hälsosam, kalorisnål kost med en aktiv livsstil.
1. Håll koll på hur mycket mat du äter och sträva efter att förbränna fler kalorier än du konsumerar. Använd mindre tallrikar och ät långsamt för att undvika överätning. Belöna dig själv med något annat än mat, till exempel en film eller tid tillsammans med vänner och familj.
2. Inkludera frukt och grönsaker i din kost. Ät minst två portioner frukt per dag och undvik fruktjuicer, eftersom de ofta innehåller stora mängder socker. Välj mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli, samt morötter, sötpotatis och squash. Ät även baljväxter som bönor, kikärtor, gula ärter och linser.
3. Ät minst cirka 85 gram fullkorn per dag för att främja viktnedgången. Välj flingor och bröd gjorda på fullkorn, fullkornspasta och brunris i stället för vita raffinerade alternativ.
4. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller helt fettfria varianter. Sikta på tre portioner lättmjölk eller fettfri mjölk per dag, eller motsvarande mängd ost eller yoghurt.
5. Välj magert kött, fisk och fjäderfä som dina huvudsakliga proteinkällor. Grädda, ugnsstek eller grilla köttet i stället för att steka i fett. Bönor, nötter, ärtor och frön är utmärkta alternativa proteinkällor.
6. Välj livsmedel och oljor som innehåller fleromättade och enkelomättade fettsyror i din plan för viktnedgång. Undvik transfetter och begränsa mättat fett till högst 10 procent av ditt dagliga kaloriintag.
7. Begränsa mängden natrium i din kost. Tillsätt inte extra salt till maten och försök hålla dig under 2 300 mg natrium per dag.
1. Rör på dig varje dag. Om du är överviktig, gå hellre än att åka bil när det är möjligt. Ta trapporna i stället för hiss eller rulltrappa, och tillbringa tid med att leka med dina barn eller ditt husdjur i stället för att titta på tv.
2. Utför minst 30 minuter konditionsträning som höjer pulsen, minst tre gånger i veckan. Det kan handla om joggning, cykling, simning eller promenader i rask takt. Träna dessutom styrka minst två gånger i veckan – använd vikter eller motståndsband för att stärka och forma musklerna.
3. Sätt specifika mål för att hålla dig motiverad och utmanad. Bestäm dig till exempel för att gå, springa, cykla eller simma en viss sträcka eller under en viss tid. Variera din träningsrutin om du börjar känna dig uttråkad eller omotiverad.
4. Låt inte tillfälliga misstag eller svaga ögonblick stoppa dina framsteg. Missar du ett träningspass eller äter en mindre hälsosam måltid – ge inte upp utan fortsätt med nästa pass eller gör nästa måltid hälsosam. Fokusera på långsiktiga livsstilsförändringar snarare än en snabb viktnedgång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online