Ett realistiskt mål för viktminskning är att tappa cirka 0,5–1 kilo per vecka. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier behöver du förbruka mellan 7 700 och 15 400 kalorier extra per vecka för att nå dit. Det betyder att du varje dag behöver skapa ett kaloriunderskott på 500–1 000 kalorier, alltså röra på dig mer än du äter. Med den takten kan du räkna med att gå ner mellan 1 och 2 kilo på två veckor. Regelbunden träning gör det mycket lättare att bränna dessa extra kalorier – och du behöver inget dyrt gymkort för att komma igång.
Börja dagen med en snabb promenad, eller utnyttja pauserna under dagen till flera kortare turer. Gå runt i ditt närområde, i kontorsbyggnaden eller parkeringen på jobbet, i gallerian eller på en inomhus- eller utomhusbana. Använd din stegräknare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Två tusen steg motsvarar ungefär 1,6 kilometer. Ett bra mål är 10 000 steg per dag, vilket motsvarar omkring åtta kilometer.
Gå upp och ner för trappor närhelst du har möjlighet. Vill du minska intensiteten tar du trapporna lugnt – vill du öka den går du fortare eller joggar till och med. Blir du andfådd eller känner att lårmusklerna bränner, kan du marschera på plats vid nästa avsats tills du är redo att fortsätta.
Övningar som armhävningar, situps och knäböj är ett enkelt sätt att få ett effektivt styrkepass – helt utan redskap eller gymmedlemskap.
Armhävningar: Placera händerna på golvet med axelbrett avstånd, sträck ut benen bakom dig med fötterna ihop. Håll axlarna rakt ovanför händerna. Spänn bukmusklerna, håll ryggen rak, sänk dig långsamt mot golvet och pressa dig därefter upp igen.
Situps: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet. Spänn buken, rulla upp överkroppen till dess att överryggen lämnar golvet och sänk sedan långsamt tillbaka ned.
Knäböj: Ställ dig med fötterna något bredare än höftbredd isär. Spänn bukmusklerna, belasta hälarna och håll ryggen rak. Sänk dig tills låren är parallella med golvet och knäna pekar i linje med andra tån, och res dig sedan upp igen.
Yoga kombinerar mjukstretching med både konditions- och styrketräning, och passar perfekt hemma – allt du behöver är en yogamatta. Är du nybörjare kan en bra yogavideo eller DVD hjälpa dig att lära dig grunderna. Föredrar du mer vägledning och social gemenskap kan du delta i yogaklasser på ett lokalt gym eller folkhälsocenter. Tillbehör som yogaklossar och rem gör det möjligt att anpassa positionerna efter din flexibilitet: klossarna fungerar som en bro mellan händer och golv, medan remmen fungerar som en förlängning mellan händer och fötter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online