Alla har sina problemområden. Kvinnor tenderar att lagra mer fett på höfter och lår, medan män ofta drabbas av överskottsfett runt magen. Det är dock inte möjligt att enbart reducera fett i ett specifikt område av kroppen – för att bli av med fett på ett visst ställe måste du gå ner i vikt över hela kroppen.
Kraschdieter och att utesluta hela livsmedelsgrupper leder dessutom sällan någonstans, eftersom kroppen reagerar genom att hålla fast vid fettet istället för att släppa det. Resultatet blir ofta misslyckande. Vill du gå ner i vikt på ett hållbart sätt är regelbunden motion och sunda matvanor helt avgörande.
Ät 500 till 1 000 kalorier mindre per dag för att gå ner cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Enligt National Library of Medicine är viktnedgång i den här takten både hälsosam och varaktig.
Håll koll på vad du äter och hur mycket. Välj näringsrik mat som smälter långsamt så att du känner dig mätt längre. Satsa på komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och brunt ris. Inkludera magra proteiner, som kyckling och fisk, i varje måltid och välj livsmedel med omättade, hjärtvänliga fetter. Ät långsamt – det tar nämligen cirka 20 minuter innan hjärnan får signalen om att du är mätt.
Ät fem till sex mindre måltider per dag för att hålla igång ämnesomsättningen och hålla sötsug i schack. Konsumera dina kolhydrater tidigt på dagen och undvik att äta något de två till tre timmar före läggdags.
Gör upp till 45 minuter konditionsträning per dag, tre dagar i veckan. Konditionsträning förbränner kalorier och fett från hela kroppen, inklusive från dina problemområden. Cykla, spring, simma eller träna på trappmaskin eller crosstrainer. Variera träningsformen för att fortsätta utmana kroppen – låt den aldrig bli bekväm med bara en typ av cardio.
Inkludera styrketräning i din träningsrutin eftersom det tonar musklerna som syns tydligare när överflödigt fett har försvunnit. Muskelmassa får dessutom ämnesomsättningen att fortsätta förbränna kalorier och fett även när du vilar. Träna hela kroppen – fokusera inte enbart på problemområdena.
Använd målriktade övningar för att stärka dina svaga punkter. Har du mage som problemområde passar crunches, situps och sidoböjningar. Är det benen du vill förbättra kan du göra utfall, knäböj och benlyft. Slappa underarmar tonas effektivt genom tricepsövningar som tricepsextensioner.
Sov åtta timmar per natt för att ge kroppen gott om tid att återhämta sig. Enligt University of Chicago ökar sömnbrist nivåerna av hormonets ghrelin i kroppen, vilket sänker energiförbrukningen, främjar fettlagring och stimulerar hungerkänslor.
Undvik onödig stress för att hålla kortisolnivåerna i balans. Enligt Marilyn Glenvilles webbplats främjar långvarig stress frisättningen av kortisol i kroppen. Stresshormonet kortisol är nämligen kopplat till viktökning, framför allt runt magen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online