Så blir du av med ryggfett – effektiva metoder du kan göra hemma

Fett på ryggen kan upplevas som besvärande, men det går att minska genom regelbunden träning och en genomtänkt kost. Att enbart reducera fett på ryggen – så kallad punktreduktion – är dock inte möjligt. Kroppen gör sig av med fett i lager över hela kroppen, vilket innebär att du behöver sänka din totala kroppsfettprocent för att se resultat på ryggen.

Undvik dessutom hungerkurer. De ger nästan alltid motsatt effekt och leder ofta till att du går upp mer i vikt än innan.

Instruktioner steg för steg

1. Gå ner i vikt gradvis

Tappa vikt i lugn takt istället för snabbt för att minska risken att gå upp igen. Sänk ditt kaloriintag med 500–1 000 kalorier per dag för att kunna gå ner upp till cirka ett kilo per vecka. Enligt National Library of Medicine är det ohälsosamt att gå ner mer än så varje vecka.

2. Välj näringsrik mat

Skippa onyttiga och processade livsmedel som får dig att gå upp i vikt eller behålla vikten. Undvik socker, friterad mat, mättat fett och snabba kolhydrater. Välj istället komplexa kolhydrater som fullkornspasta och grovt bröd – de tar lång tid att smälta och håller dig mätt längre. Ät magra proteiner som kyckling och fisk samt omättade fetter som olivolja och avocado.

3. Bygg upp din konditionsträning

Sikta på 45 minuter konditionsträning per dag, tre dagar i veckan. Spring eller gå på stället, använd en träningscykel, crosstrainer eller trappmaskin om du har sådana hemma. Träningsvideor eller att helt enkelt gå upp och ner för trapporna fungerar också utmärkt. Se till att pulsen höjs – konditionsträning ökar ämnesomsättningen och bränner kalorier och fett i hela kroppen, inklusive ryggen.

4. Utför sammansatta styrkeövningar

Kombinera konditionsträningen med sammansatta övningar som armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och bänkdips. Dessa övningar tränar flera muskelgrupper samtidigt. Muskelvävnad kräver mycket energi för att underhållas, vilket ger en högre ämnesomsättning hela dagen. Träna alla muskler i kroppen tre dagar i veckan.

5. Styrk och tona ryggen

Ryggövningar bränner inte fett i sig själva, men de hjälper de tonade musklerna att synas tydligare när kroppsfettet har minskat. Utför rodd med hantlar, liggande hantelrodd och armhävningar. Lägg till plankan och crunches för att stärka magmusklerna – starka ryggmuskler kräver starka magmuskler.

6. Använd formande plagg som komplement

Vill du ha ett omedelbart resultat kan formande underkläder och plagg dölja ryggfett och forma överkroppen direkt. Formande plagg finns för både män och kvinnor.