En hälsosam kost består av många olika delar, men för att nå dina viktnedgångsmål är det avgörande att fastställa rätt dagligt kaloriintag. Ditt ideala kaloribehov beror på din ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå och kön. Även om många experter rekommenderar en kost på 2 000 kalorier per dag kan du behöva mer eller mindre beroende på dessa faktorer. Med hjälp av en enkel formel kan du räkna ut hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt.
Väg dig på en våg och anteckna din exakta vikt. Om du inte vet hur lång du är, ställ dig med ryggen mot en vägg och be en vän göra ett lätt pennmärke där överkanten av ditt huvud befinner sig. Använd sedan ett måttband för att mäta avståndet från golvet till märket.
Använd en miniräknare och mata in din längd, vikt och ålder i följande formel för kvinnor: 655 + (4,3 × vikt i kg) + (4,7 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år). Män ska använda denna formel: 66 + (6,3 × vikt i kg) + (12,9 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år).
Längd och vikt gör resultatet större, medan åldern gör det mindre. Det innebär att större personer behöver fler kalorier, medan äldre personer behöver färre. Siffran du får fram är din BMR, det vill säga din basalmetabolism – den mängd energi kroppen förbrukar i vila.
Bedöm hur aktiv din vardag är. Är du stillasittande tillbringar du större delen av dagen sittande och tränar sällan. Är du lätt aktiv står du upp en stor del av dagen och/eller tränar två till tre dagar i veckan. Medelaktiva personer tränar de flesta dagar i veckan, medan en mycket aktiv livsstil innebär intensiv träning varje dag under längre perioder.
Inkludera din aktivitetsnivå i din beräkning genom att multiplicera din BMR (siffran från steg 2) med lämplig faktor:
Totalen motsvarar antalet kalorier du bör äta varje dag för att bibehålla din nuvarande vikt.
Vill du gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier per dag än vad som anges i steg 4. Ett underskott på cirka 7 700 kalorier motsvarar ungefär 1 kilo viktminskning. Det betyder att om du vill gå ner 0,5 kilo i veckan bör du dra bort 500 kalorier från ditt dagliga mål. Vill du gå ner 1 kilo i veckan minskar du med 1 000 kalorier. Du kan också uppnå samma effekt genom att förbränna extra kalorier genom träning i stället för att enbart minska ditt kaloriintag – eller genom att kombinera båda metoderna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online