Hur man går ner 30 kilo – en realistisk guide för varaktig viktminskning

Att gå ner cirka 30 kilo är en lång resa som kräver tålamod och konsekvens, men med rätt strategi är det helt möjligt. Sikta på att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka, vilket innebär att hela processen tar mellan åtta och sexton månader. Det motsvarar ett kaloriunderskott på 3 500 till 7 000 kalorier i veckan, alltså 500 till 1 000 kalorier per dag. Bäst resultat får du genom att kombinera ett minskat kaloriintag med mer rörelse. Var också beredd på platåer – perioder då vikten inte rör sig. Se dem som tillfällen att utvärdera dina vanor och justera planen så att viktminskningen fortsätter.

Det här behöver du

• Nyttig mat
• Träningskläder
• Löparskor

Så gör du – steg för steg

1. Minska ditt dagliga kaloriintag med minst 250 kalorier

Börja med att ta bort skräpmat som chips, choklad och godis ur kosten. Läsk, sötat kaffe eller te samt alkoholhaltiga drycker måste också bort – de kan lägga till hundratals tomma kalorier utan näring varje dag. En enda burk läsk innehåller 150 till 200 kalorier. Minska även portionsstorlekarna på allt du äter, med undantag för grönsaker som inte innehåller stärkelse. Att göra sin smörgås på en skiva bröd istället för två sparar nästan 100 kalorier.

2. Förbränn minst 250 extra kalorier per dag genom konditionsträning

Kombinerat med ett lägre kaloriintag hjälper detta dig att nå målet om ett halvt kilo i veckan. Du kan uppnå det genom att kraftpromenera eller jogga i 30 minuter, eller genom att träna lågintensiv aerobics i 45 minuter.

3. Lägg till styrketräning två till tre gånger i veckan

Styrketräning förbränner inte lika många kalorier som konditionsträning, men den bygger muskelmassa. Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner kroppen – även när du vilar eller sover.

4. För en mat- och träningsdagbok

Skriv ner vad du äter, hur mycket du tränar och hur du mår varje dag. Enligt en studie publicerad i American Journal of Preventive Medicine i augusti 2008 gick personer som förde matdagbok ner dubbelt så mycket i vikt som de som inte gjorde det. Dessutom är en större viktminskning aldrig en rak linje – det kommer veckor när vågen inte rör sig. Dagboken hjälper dig komma förbi platåerna eftersom du exakt ser hur mycket du äter, om du börjat fuska lite eller om passen blivit för lätta.

5. Ät mindre och träna mer i takt med att vikten minskar

Du måste kontinuerligt anpassa både träning och kost under resans gång. Ju mindre din kropp blir, desto färre kalorier behöver den – och desto färre förbränner du under träningen. Justera därför ditt underskott och intensiteten i passen regelbundet för att fortsätta se resultat.