Latsen, en förkortning av muskeln latissimus dorsi, är en stor muskel som sitter på ryggens sidor. Muskeln verkar på armarna och gör det möjligt att föra dem medialt, alltså mot kroppens mittlinje. Den hjälper också till med skulderextension, vilket innebär att armarna förs bakåt. För att bygga bredd och tjocklek i dina lats behöver du kombinera flera av övningarna nedan med motstånd.
Gå efter tre till fem övningar per träningspass. Varje övning bör bestå av tre set om åtta till tolv repetitioner.
De två bästa kroppsviktsövningarna för dina lats är pull-ups och inverterade roddar med skivstång. Pull-up är förmodligen bekant för dig – övningen är ganska enkel. Du hänger från en stång med raka armar och drar sedan upp kroppen tills ditt övre bröst är nära stången.
Förväxla inte övningen med chin-up, som är en variant där du använder underhandsgrepp istället för överhandsgrepp. Underhandsgreppet aktiverar biceps i högre grad, vilket gör rörelsen lättare än pull-up. Är du nybörjare kan det därför vara klokt att börja med chin-ups innan du går vidare till de mer krävande pull-ups.
Inverterad rodd är i grunden en roddvariant där du placerar en skivstång i ett stativ, hänger under stången och drar upp din överkrop mot den. Denna övning är utmärkt för att öka tjockleken i latsen.
Om du är nybörjare och tycker att chin-ups är för svåra, välj latsdrag i kabelmaskin med viktmotstånd. Övningen är effektiv för att öka ryggens bredd och hjälper dig att bygga styrka i latsen, så att du så småningom kan gå vidare till pull-ups och chin-ups.
För att utföra latsdrag sitter du på maskinens sits med knäna under dynorna, greppar stången och drar ner den till ditt övre bröst. Rörelsen kallas skulderadduktion och är en av latsens främsta funktioner.
Om du tycker att inverterade roddar är för lätta kan du utföra roddar med böjd överkropp, antingen med skivstång eller hantlar. Håll skivstången eller hantlarna med raka armar, luta dig framåt i höfterna med rak rygg och dra sedan upp vikten mot nedre delen av magen.
Dessa två roddvarianter är absolut de bästa övningarna för att verkligen bygga tjocklek i ryggen. De tränar inte bara latsen, utan även mellersta och nedre trapezius samt romboideerna i hög grad.
Rodd med skivstång låter dig använda tyngre vikter, vilket är fördelaktigt för muskeltillväxten, medan hantelrodd förbättrar den motoriska kontrollen i ryggmusklerna och gör att du verkligen kan fokusera på musklerna som arbetar. Inkludera båda varianterna i ditt program för bredare och tjockare lats för att dra nytta av bådas fördelar.
Pullover är ytterligare en övning som ökar både bredden och tjockleken på latsen. Du kan utföra rörelsen med fria vikter, till exempel en skivstång eller hantlar.
Ligg först på en plan bänk och håll vikten över bröstet med lätt böjda armar. För sedan vikten bakom huvudet för att sträcka ut latsen, och dra sedan tillbaka den över bröstet samtidigt som du kontraherar latsen. Utöver latsen aktiverar denna rörelse även bröstmusklerna, pectoralis major.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online