Rask gång är en aerob träningsform som förbränner fett och hjälper dig att gå ner i vikt. Många går dock ut i fint väder utan att röra sig snabbare än i lugn promenadtakt. All fysisk aktivitet är bra, men för att verkligen bränna fett och minska i vikt behöver du gå tillräckligt raskt för att träningen ska bli aerob.
De flesta av oss vill gå ner i vikt – några lite, många betydligt mer. Kost och motion är de två viktigaste verktygen vi har till förfogande. Att få kontroll över ätandet och få rätt näring från färre kalorier är nyckeln när det gäller kosten. När det gäller träningen handlar det främst om att förbränna mycket fett genom aerob träning samt att underhålla och bygga muskler genom styrketräning.
Promenader är billiga och kan utföras av praktiskt taget alla. Dessutom är det en relativt skadefri aktivitet. Efter att ha fått klartecken från din läkare börjar du gradvis med 10 minuters promenader en eller två gånger per dag. Låt först dina muskler och ditt hjärt- och lungsystem vänja sig vid ansträngningen. Promenera fem eller sex dagar i veckan. Följ denna gradvisa, lätta promenadträning medan du förbereder dig för mer intensiva pass för att gå ner i vikt.
Du kan promenera inomhus i ett köpcentrum, på ett gym eller hemma. Alternativt kan du gå utomhus när vädret tillåter. Undvik att gå utomhus i mörkret. Det finns dessutom många träningsvideor för promenader hemma som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Utöka gradvis längden på dina promenader tills du går 60 minuter om dagen, fem eller fler dagar i veckan. När du kan promenera bekvämt i 60 minuter höjer du successivt tempot tills du går aerobt, alltså med förhöjd puls och något ökad andning.
Du ska aldrig flåsa efter luft eller ha en bultande puls. Sänk tempot om du blir andfådd, och avbryt passet om du känner smärta, blir yr eller omtöcknad. Att promenera i 60 minuter och samtidigt öka tempot kommer verkligen att hjälpa dig att gå ner i vikt.
"Fitnesspromenad" innebär att gå tillräckligt raskt för att tillryggalägga cirka 1,6 km på 15 minuter. Det motsvarar en hastighet på 6,4 km/timmen, och i den takten tar du dig ungefär 6,4 km på en timme. Med tiden kan du kanske gå samma sträcka på 12–14 minuter – det är verkligen rask gång. Rask gång aktiverar även överkroppen, eftersom armarna naturligt svänger i nästan 90 grader. När din kondition förbättras kommer du att se att dina ansträngningar att gå ner i vikt blir allt mer framgångsrika, eftersom din kropp lär sig att effektivt förbränna fett och stora mängder kalorier.
Det är mycket viktigt att du gradvis värmer upp ditt hjärt- och lungsystem samt dina muskler innan du börjar den aerobiska delen av passet. Promenera långsamt i minst fem till tio minuter innan du startar din 60-minuters promenad i raskt tempo. Avsluta därefter med ungefär fem minuters lugn promenad för att låta kroppen varva ner.
Läs vidare om promenader och viktnedgång för att få fler tips och inspiration. Lycka till!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online