Om du har överflödigt bukfett löper du ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, stroke och vissa cancerformer. Tyvärr går det inte att få bort magfett enbart genom att göra situps eller crunches – så kallad punktminskning av fett på ett specifikt ställe är nämligen inte möjlig. Det snabbaste sättet att bli av med fett runt magen är därför att minska fettet i hela kroppen. Det gör du genom att anpassa din kost och införa en träningsrutin i din vardag.
Ät flera små, näringsrika måltider under dagen. Upp till sex mindre måltider per dag håller ämnesomsättningen aktiv och hjälper dig att förbränna fett snabbare. Du blir dessutom mindre benägen att ge efter för sötsug och cravings. Välj magra proteinkällor som äggvita och kyckling, osmättat fett som olivolja istället för mättat fett samt komplexa kolhydrater som fullkorn och fiberrika produkter istället för enkla kolhydrater. Som riktmärke bör cirka 30 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från fett, 45 procent från kolhydrater och 25 procent från protein.
Koffein och alkohol torkar ut kroppen och innehåller tomma kalorier utan näring. Drick vatten istället för att hålla dig hydrerad, spola igenom systemet och bibehålla en frisk matsmältning.
I stället för långa pass med konditionsträning kan du träna intervaller i 20 minuter för maximal fettförbränning i hela kroppen. Genom att växla mellan låg och hög intensitet förbränner du fler kalorier och ser resultat snabbare. Jogga eller gå i tre minuter, öka sedan till en minuts sprint innan du sänker intensiteten tillbaka till tre minuters promenad eller lugnt joggande. Upprepa cykeln tills du tränat i minst 20 minuter. Intervallträning fungerar utmärkt vid löpning, gång, cykling, simning samt på steppmaskin eller crosstrainer.
Muskelmassa höjer ämnesomsättningen och bränner fett även när du vilar. Styrketräning förebygger dessutom framtida viktuppgång. Utmana dina muskler kontinuerligt genom att successivt öka vikterna över tid. Träna olika muskelgrupper olika dagar så att musklerna får tillräcklig återhämtningstid. Träna exempelvis armar och axlar på måndagar, rygg och bröst på onsdagar samt ben på fredagar.
Gör övningar som crunches, situps och sidoböjningar för att stärka och forma magområdet. När fettlagret runt magen har förbränns kommer dessa övningar hjälpa dig att visa upp en tonad och definierad mage.
Höga stressnivåer leder till utsläpp av stresshormonet kortisol, vilket har kopplats till fettansamlingar runt magen. Bra metoder för att hantera stress inkluderar meditation, djupa andningsövningar och att delegera arbetsuppgifter för att undvika överbelastning på jobbet.
Nyckeln till att minska bukfett snabbt ligger i en kombination av hälsosamma matvanor, regelbunden motion – både konditions- och styrketräning – samt god stresshantering. Kom ihåg att resultaten tar tid och att konsekvens är viktigare än perfektion. Med tålamod och uthållighet når du framgångsrikt dina mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online