Övervikten och fetman ökar i allt snabbare takt i samhället, och utvecklingen blir alltmer oroande. När vi konsumerar fler kalorier än tidigare samtidigt som våra livsstilar blir alltmer stillasittande växer midjemåtten, och de hälsoproblem som hänger samman med övervikt har nått epidemiska proportioner. Trots alla modedieter som dyker upp är kaloriräkning fortfarande det mest effektiva sättet att gå ner i vikt på ett säkert sätt – och det är också den mest hållbara metoden i längden. Ett hälsosamt mål är att gå ner cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Kombinera din kaloriräkning med regelbunden motion för att uppnå bästa möjliga resultat.
Bestäm hur många kalorier du ska äta per dag. Det beror på flera faktorer, till exempel hur snabbt du vill gå ner i vikt och hur många kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet. Som en allmän tumregel bör kvinnor inte äta mindre än 1200 kalorier per dag, och män inte mindre än 1800 kalorier per dag.
Skriv upp din måltidsplan för den kommande veckan. Du kan alltid justera planen senare om det behövs, men det är bra att ha en grundplan att utgå ifrån. Planera för minst tre måltider och två mellanmål per dag. Att känna sig utsvulten gör viktminskningen mycket svårare. Se till att du får i dig tillräckligt från varje livsmedelsgrupp, särskilt fett och protein, vilket hjälper dig att känna dig mätt och nöjd under längre tid.
Använd en matdagbok, ett kalkylblad eller annan planerare efter eget val för att följa ditt dagliga intag. Kom ihåg att notera även extra mellanmål och drycker, inklusive läsk och juice – dessa kalorier är lätta att glömma bort men kan göra stor skillnad.
Skriv ner portionsstorleken vid varje måltid och mellanmål. Väg eller mät gärna maten när det är möjligt för att få en exakt kaloriberäkning. För färdigförpackade produkter kan du läsa av näringsdeklarationen på förpackningen. Det kan också vara värt att skaffa en kaloritabell eller använda en app för information om kaloriinnehållet i olika livsmedel.
Beräkna ditt totala kaloriintag i slutet av varje dag. Försök att fördela ditt kaloriintag jämnt över dagen istället för att spara det mesta till kvällen – det gör det lättare att hålla energinivån stabil och motverka sötsug.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online