Stolsträning är perfekt när du är instängd på en liten yta, till exempel ett kontorsutrymme, hela dagen. Att kunna träna i en stol hjälper också personer med fysiska begränsningar att bibehålla styrka och förbättra muskelkonditionen – även helt sittande. Oavsett ålder håller god muskelmassa kroppen ung och frisk. Genom att stärka musklerna som stödjer rygg och leder kan träningen dessutom bidra till att minska kroniska värk.
Sitt rak i ryggen med fötterna platt mot golvet. Glid vid behov framåt i stolen istället för att luta dig mot ryggstödet, för att uppnå en bättre hållning. Sträck båda armarna rakt upp i luften och behåll den raka ryggen. Håll utsträckningen ett ögonblick, låt sedan armarna sjunka ut åt sidorna och vila dem på armlänens stöd eller vid sitsens kant. Upprepa sträckningen tre gånger.
Placera händerna på motsatta axlar, med armarna korsade över bröstet och armbågarna pekade utåt framåt. Rotera långsamt från midjan, med bibehållen god hållning, tills du känner utsträckningen. Vrid långsamt tillbaka till mitten och fortsätt därefter rotationen åt andra hållet. Gör denna överkroppsrotation tre gånger per sida.
Placera sedan en hand på låret och sträck den andra rakt upp. Böj dig långsamt åt sidan där den vilande handen ligger, så att den uppsträckta armen pekar diagonalt mot taket där vägg och tak möts. Upprepa sidsträckningen två gånger per sida.
Lägg åter händerna på axlarna som i förra steget. Spänn nu bukmusklerna medan du försiktigt rundar ryggen och drar in magen – en sittande variant av situps. Slappna av i magen när du återgår till rak sittande ställning. Gör ett set med 10 långsamma, koncentrerade sittande situps.
Placera därefter fingertopparna vid huvudets sidor, mellan tinningar och öron. Vrid långsamt överkroppen åt ett håll, dra samtidigt in och spänn magen och böj dig något framåt, så att den nedgående armbågen pekas mot motsatt knä. Du behöver inte nå ända ner till knäet, men vill du öka svårighetsgraden lyfter du samtidigt knäet mot armbågen. Vrid långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Utför 12 repetitioner, sex per sida.
Håll hantlarna eller annat motstånd, exempelvis två vattenflaskor eller konservburkar. Glid framåt i stolen så att du balanserar på den främre kanten, med fötterna platt mot golvet. Håll ryggen rak och magmusklerna spända för stöd. Sträck armarna nedåt längs lårens sidor med armbågarna nära midjan. Behåll armbågarnas position och lyft långsamt vikterna upp till ungefär axelhöjd – men inte hela vägen till axlarna. Sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 10 långsamma repetitioner.
Greppa stolens armlän eller främre kant och placera fötterna cirka 60–90 cm från stolen. Håll armarna nära kroppens sidor och knäna lätt böjda för stöd. Lyft och sänk kroppen med fokus på triceps, musklerna på armarnas baksida. Rör dig långsamt och koncentrerat för bäst effekt. Utför 6–10 repetitioner.
Håll vikterna eller motståndet i varje hand. Lyft armarna så att armbågarna bildar 90 graders vinklar och pekar rakt ut från axlarna. Vikterna ska då befinna sig ungefär i höjd med hjässan. Pressa långsamt vikterna uppåt i en sittande axelpress. Lås inte armbågarna i översta positionen. Sänk långsamt vikterna till startpositionen, med armbågarna i 90 grader och i axelhöjd. Utför 10 långsamma repetitioner.
Ställ dig cirka 30 cm framför stolens framkant. Sträck armarna framför dig i ungefär axelhöjd medan du långsamt sätter dig ner. Nudda sitsen med rumpan och res dig sedan långsamt till startpositionen, samtidigt som du sänker armarna. Upprepa denna modifierade knäböj 5–10 gånger, beroende på din förmåga.
Utför gärna rutinen två till tre gånger i veckan och kombinera den med regelbundna pauser från stillasittandet under dagen. Lyssna alltid på kroppen – avbryt om du känner smärta och kontakta läkare vid befintliga skador innan du börjar träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online