Fett är ett bränsle som kroppen kan använda under fysisk ansträngning. Även om det inte är kroppens enda bränsle är det det mest synliga när vi har för mycket av det. Att bränna fett effektivt är därför eftersträvansvärt, och nyckeln till effektiv fettförbränning är ämnesomsättningen. Just därför rekommenderas regelbunden motion: ämnesomsättningen hålls förhöjd även efter att träningen avslutats. Eftersom ämnesomsättningen saktar ner med åldern är träning det bästa verktyget för att hålla den igång så effektivt som möjligt.
Oavsett vilken trend som råder inom träning och viktminskning gäller fortfarande den grundläggande energibalansen: ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier. Bränner du 7 700 kalorier mer än du får i dig går du ner ett kilo. Får du istället i dig ett överskott på 7 700 kalorier går du upp ett kilo.
De flesta kvinnor har högst omkring 59 kilo magra kroppsmassa (alltså kroppsvikt utan fett) och behöver därför hålla sig till ungefär 1 300 kalorier per dag om de vill gå ner i fett. De flesta män har 77–90 kilo magra kroppsmassa och bör få i sig 1 700–2 000 kalorier per dag för samma syfte.
Långsam styrketräning är en intensiv träningsform där vikter lyfts och sänks mycket långsamt – tio sekunder upp och tio sekunder ned. Den lugna takten minskar risken för de skador som snabba rörelser kan orsaka, vilket gör metoden särskilt lämpad för äldre och för personer som rehabiliteras efter en skada.
Den största fördelen med långsam motståndsträning är att den är både anaerob och aerob på samma gång. Enligt C. Leigh Broadhurst, forskare, geokemist och författare verksam vid amerikanska jordbruksdepartementet USDA:s laboratorium för miljöförvaltning, kan man med denna typ av träning en gång i veckan komma i bättre form än en flitig joggare.
Dietfiber delas upp i löslig och olöslig fiber. Lösliga fibrer löser sig i vatten och finns exempelvis i frukt. Olösliga fibrer löser sig inte, vilket gör att de underlättar matsmältningen och stödjer fettförbränningen. De finns framför allt i fullkorn och nötter.
För mindre än hundra år sedan låg det genomsnittliga dagliga fiberintaget på 40–50 gram. Idag är det hälften så mycket. Höj ditt fiberintag mot 40 gram per dag, så underlättas fettminskningen – en del av kostfettet binder nämligen till fibrerna och förs ut ur kroppen.
Kroppen tillför glukos efter behov vid all aktivitet. Ju mer ansträngande aktiviteten är, desto mer glukos används som energi. Problemet är att konsumtionen av socker i dag är alldeles för hög. Det tog fart med utvecklingen av majssirap med hög fruktoshalt (high fructose corn syrup) på 1970-talet, en produkt som dessutom inte härsknar i rumstemperatur.
När fiberfattiga spannmål och snabbkokta flingor äts omvandlas de snabbt till glukos i kroppen. Till detta kommer alkoholen – även den metaboliseras som socker i kroppen. Det blir sammanlagt mycket energi som lagras som fett om den inte förbränns.
Enkelomättade fettsyror, så kallade MUFA, återfinns i olivolja och kan hjälpa kroppen att bränna fett. Tricket är att byta ut kalorier från enkla kolhydrater mot kalorier från MUFA. Livsmedel rika på enkelomättat fett är bland annat oliver, mandlar, avokado, macadamianötter, jordnötter, frön och mörk choklad.
Om bytet sker isokaloriskt, alltså med samma kaloriinnehåll, äts mindre mat totalt sett – MUFA innehåller nio kalorier per gram medan kolhydrater bara har fyra. Dessutom används MUFA som energi i kroppen och lagras inte på samma sätt som annat fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online