Om du vill gå ner 10 pund (cirka 4,5 kg) på ett hälsosamt sätt bör du undvika bantningskurer som lovar snabba lösningar – de slutar oftast med att slå tillbaka. Enligt webbplatsen Epigee kan bantningskurer orsaka organsvikt, benskörhet, näringsbrister samt ätstörningar som anorexi och bulimi. För att gå ner i vikt på ett hållbart sätt måste du göra det på ett vis som du kan upprätthålla under lång tid. Kort sagt: du behöver göra det till en livsstil.
Ät minst 1 200 kalorier per dag om du är kvinna och minst 1 500 kalorier per dag om du är man. Att äta färre kalorier än så kräver medicinsk övervakning, enligt MedlinePlus. Du kan säkert gå ner upp till 2 pund (cirka 1 kg) per vecka genom att skära bort 1 000 kalorier per dag med hjälp av kost och motion.
Håll din ämnesomsättning aktiv genom att äta regelbundet under dagen. Fördela fem till sex måltider över dagen och ät en av dem varannan till var tredje timme. Att äta ofta håller blodsockret stabilt, vilket gör att du inte lika lätt äter för mycket eller får cravings efter mat som saboterar dina framsteg.
Få ditt protein från kyckling, fisk, tonfisk och kalkon, och undvik fetare kött som fläsk och nötkött. Begränsa mättat fett och transfetter, som ofta finns i kakor, bakelser och stekt mat, och välj istället omättade fetter som råa nötter och olivolja. Ät kolhydrater från fullkorniga, fiberrika källor som frukt, grönsaker, brunt ris och fullkornsbröd.
Börja träna regelbundet för att förbränna fler kalorier och mer fett. Sikta på upp till 45 minuter konditionsträning per dag, tre dagar i veckan. Hitta aktiviteter du tycker om och variera mellan dem så att du inte tröttnar och kan behålla din träningsrutin långsiktigt. Prova löpning, simning eller cykling, eller använd konditionsutrustning som trappmaskin eller crosstrainer.
Öka fettförbränningen genom att lyfta vikter. Mer muskelmassa stimulerar ämnesomsättningen att förbränna fett dygnet runt. Skapa ett helkroppspass som tränar alla kroppsdelar och styrketräna tre dagar i veckan. Variera övningarna mellan passen för att utmana musklerna och hålla motivationen uppe. Öka gradvis vikterna allteftersom du blir starkare.
Sov minst sju timmar per natt. National Sleep Foundation anger att du behöver mellan sju och nio timmars sömn för att kroppen ska kunna återhämta sig helt och ge dig den energi du behöver nästa dag. Sömnbrist påverkar din produktivitet under dagen och gör dig trött och orkeslös.
Välj vatten som din huvuddryck – det transporterar näring, spolar ut gifter, håller dig hydrerad och hjälper dig att känna dig mätt. Clemson University rekommenderar ett dagligt vattenintag på åtta till tolv koppar. Undvik alkohol och dess tomma kalorier, eftersom den dränerar din energi.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online