Hopputfall (jump splits), även kallade split jumps, är en plyometrisk styrkeövning för underkroppen som effektivt aktiverar baksidan av låren, vaderna och skinkorna. Eftersom du tillfälligt lämnar marken under rörelsen klassas övningen som högintensiv, vilket ger både konditions- och styrkevinster.
Övningen ingår ofta i ett längre utfallsprogram för att öka intensiteten i underkroppsträningen. Som nybörjare behöver du inte oroa dig – att lära sig hopputfall med korrekt teknik är relativt enkelt om du följer stegen nedan noggrant.
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, ryggen rak och händerna vilande avslappnat vid sidorna. Spänn lätt i magen för stabilitet.
Flytta fram höger fot och ta ett kliv bakåt med vänster fot så att du hamnar i en utfallsställning. Höger knä ska vara böjt i 90 graders vinkel utan att gå förbi tårna, och hela höger fot ska vara stadigt planterad mot golvet. Bakre benet böjs också i 90 grader, med endast tårna i kontakt med underlaget.
Lägg händerna på höfterna för balans. Vill du göra rörelsen tyngre kan du istället sträcka båda armarna rakt upp över huvudet under hela övningen.
Spänn ifrån med benen och hoppa rakt upp i luften. Byt samtidigt position på benen så att höger ben hamnar bak och vänster ben fram – du landar då direkt i en ny utfallsställning.
Fortsätt att hoppa och växla fotställning i en jämn, kontrollerad takt. Håll ryggen rak genom hela rörelsen och landa mjukt för att skydda knän och leder. Börja med 8–10 repetitioner och öka antalet allteftersom du blir starkare och säkrare i tekniken.
Landar alltid på hela framfoten med mjuka knän och undvik att låta främre knänet falla inåt. Andas ut när du hoppar och in när du landar. Utför övningen på ett stöttande underlag, exempelvis en gummimatta, särskilt om du är nybörjare eller har känsliga leder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online