En betydande andel av befolkningen i USA är lätt överviktig eller lider av fetma, och många har fått rådet att gå ner i vikt för att minska sina riskfaktorer för sjukdom. En lyckad viktminskning bör helst vila på tre ben: kalorikontroll, regelbunden motion och en realistisk tidsplan. Vikt som går av snabbt är dessutom lätt att återfå. Det smartaste är därför att sätta upp mål över tid och jobba mot dem stegvis – gärna vecka för vecka, med en välbalanserad meny som täcker ditt näringsbehov.
Sikta på minst tre mål per dag plus två mindre mellanmål – det håller hungerkänslorna i schack. Variera maten ordentligt under veckan så att du aldrig tröttnar: äpplen ena dagen, päron den andra. Ät efter säsong för bäst smak – aprikoser på våren, körsbär på sommaren och pumpa på hösten. Använd färska örter i stället för fett som smaksättare. Unna dig en liten godbit då och då, exempelvis en bit choklad eller en kula glass. Ät hemma så ofta du kan; på restaurang vet du sällan exakt vad maten innehåller.
Drick ett glas vatten när hungerkänslan kommer – ibland är det i själva verket törst du känner. Håll kalorisnåla eller helt kalorifria drycker, både kalla och varma, lättillgängliga. Fyll skafferiet med örtte, smaksatt kolsyrat vatten samt lightjuice på frukt eller grönsaker. Att blanda egna drycker hemma ger dessutom maximal färskhet.
Alternativ 1: Börja dagen med cirka 3,5 dl kliflingor toppade med en halv banan, serverat med 1,2 dl skummjölk.
Alternativ 2: Rosta en fullkornsmuffin, strö över cirka 30 g riven cheddar och servera med en halv grapefrukt med en halv tesked socker.
Alternativ 3: Koka 1,2 dl havregryn i 2,5 dl fettfri mjölk och toppa med russin, en nypa kanel och en portion färsk frukt.
Alternativ 1: Servera en spenatsallad med ett hårdkokt ägg, 60 g strimlat kalkonbröst och 30 g fettsnål ost.
Alternativ 2: Fyll ett pitabröd med 3 matskedar hummus och servera med en enkel sallad på gurka och tomat.
Alternativ 3: Gör en smörgås med fettsnålt jordnötssmör och sylt på två skivor fullkornsbröd – använd 1 tesked av varje. Komplettera med en frukt och en portion ångkokta grönsaker.
Alternativ 1: Grilla 85 g magert nötkött, kyckling eller kalkonbröst och smaksätt med citron och örter. Servera med en sallad på salladsblad, tomat, gurka och morot med 1 tesked fettsnål dressing, samt en bakad potatis eller 60 g brunt ris eller couscous.
Alternativ 2: Koka 60 g fullkornspasta och toppa med färska tomater, 30 g parmesan och 1 tesked olivolja.
Kombinera menyn med regelbunden motion och håll koll på portionsstorlekarna, så har du goda förutsättningar att gå ner i vikt i lagom takt – och framför allt att behålla resultatet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online