Funderar du på vilket viktminskningsprogram som skulle passa just dig? Med så många alternativ där ute kan det kännas överväldigande att sålla bland alla metoder och råd. Ett bra första steg är att dela upp programmen i tre huvudkategorier: kaloriräkning, kolhydratbegränsning och träningsprogram. Vi lämnar kosttillskott och kirurgiska ingrepp åt sidan och fokuserar på program som du kan komma igång med helt på egen hand.
Det första steget i en diet baserad på kaloriräkning är att fastställa hur många kalorier du bör äta per dag. För att göra det behöver du beräkna din basalomsättning (BMR), alltså hur mycket energi kroppen förbrukar i vila:
Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)
Använder du metersystemet finns en motsvarande variant av formeln:
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Därefter behöver du bedöma hur aktiv du är och multiplicera ditt BMR med en aktivitetsfaktor:
När du vet hur många kalorier du får äta per dag gäller det att hålla stram kontroll på allt du stoppar i dig. Du kan föra journalen för hand, men det finns även många appar och webbtjänster som hjälper dig att registrera dina måltider och hålla koll på siffrorna.
Kolhydrater är i grunden socker och stärkelser, som bröd, potatis, godis och frukt. De flesta lågkolhydratsdieter inleds mycket strikt och luckras sedan upp gradvis. Vanligtvis begränsas kolhydratintaget till 20 gram per dag de första tio dagarna. Därefter ökar du till 30 gram under resten av första månaden, och när kroppen vant sig kan du säkert gå upp till 40 gram tills du nått din målvikt.
Precis som vid kaloriräkning kräver denna plan att du noga dokumenterar vad du äter. För att programmet ska fungera måste du hålla dig under ditt dagliga gramantal. Vissa livsmedel undviker du helt, som vete, mjöl, stärkelser (potatis och ris) samt socker – inklusive de naturliga sockerarterna i frukt och mjölk. Som kompensation får du fria tyglar när det gäller lågkolhydratlivsmedel som kött, ost, gröna grönsaker samt sockerfria dryckes- och dessertalternativ, ofta sötade med sötningsmedel.
Det tredje alternativet är träning. Det går faktiskt att gå ner i vikt enbart genom motion. Vägen dit är oftast långsammare än vid bantning, men resultatet kan i slutändan bli lika effektivt. Träning höjer din ämnesomsättning och förbränner kalorier. Knepet är att du behöver förbruka mer energi än du äter – så när du ökar din aktivitetsnivå ska du inte samtidigt höja intaget i motsvarande grad.
Träning förändrar också din kroppsammansättning. När fett ersätts av muskler ökar din ämnesomsättning, vilket ytterligare snabbar upp viktnedgången. Som bonus har motion visat sig sänka blodtrycket samt minska risken för stroke, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Programmet som fungerar bäst för dig är i grund och botten det som passar in i din livsstil. Tycker du om tanken på en sallad med stekt kött och ranchdressing, och mår bra av att skippa krutonger, tomater och vitlöksbrödet, kan lågkolhydratsvägen passa utmärkt. Vill du kunna äta allt du gillar, bara i mindre portioner, är kaloriräkning troligen bästa valet. Om du inte vill ändra hur du äter utan bara hur kläderna sitter kan träning vara lösningen för dig.
Ärligt talat är det bästa tipset att kombinera träning med antingen kaloriräkning eller lågkolhydratkost. Det höjer din totala kondition, kortar tiden du behöver hålla någon form av restriktion – oavsett om det gäller mängden mat eller dess innehåll – och förbättrar din hälsa betydligt mer på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online