Det första steget i en kalori-räkning diet är att bestämma hur många kalorier du bör äta per dag . För att göra detta måste du räkna ut ditt BMR ( bas ämnesomsättning ) : Kvinnor : BMR = 655 + [ 4,35 x vikt i pounds ] + [ 4,7 x höjd i inches ] - [ 4,7 x ålder i år ] Män : BMR = 66 + [ 6,23 x vikt i pounds ] + [ 12,7 x höjd i inches ] - [ 6,8 x ålder i år ]
Därefter måste du bestämma hur aktiv du are.If du är en soffpotatis , eller föredrar att vara extremt chill : kaloriintag = BMR x 1,2 Om du gör lätt motion en till tre gånger i veckan , som promenader eller grundlig huset håller . kaloriintag = BMR x 1.375.If du är något aktivt delta i sport eller tränar tre till fem gånger i veckan : kaloriintag= BMR x 1.55.If du mycket aktiv gör intensiva pass eller delta i idrott sex eller sju gånger i veckan : kaloriintag= BMR x 1.725.If du är aktiv till det yttersta ; säg, är ditt jobb som en fysisk tränare eller idrottsman , eller om du är i utbildning för en triathlon : . kaloriintag = BMR x 1,9
Nu när du vet hur många kalorier du kan äta en dag , behöver du att hålla strikt koll på all din konsumtion . Du kan göra detta för hand i en dagbok , eller det finns många webbsajter som kan hjälpa , inklusive Min Pyramid , lagt ut av USDA .
Kolhydrater Begränsning
kolhydrater är i huvudsak socker och stärkelse som bröd , potatis , godis och frukt . De flesta låg - carb diet börjar ytterst strikt och expandera . Normalt är kolhydrater konsumtion begränsas till 20 gram per dag för de första 10 dagarna . Sedan öka till 30 gram för resten av den första månaden , och då kan du säkert flytta upp till 40 gram tills din viktminskning mål uppnås . I denna diet plan , precis som med räkna kalorier , måste du hålla en strikt register över vad du äter . Du vill bo under dina tilldelade gram per dag för att programmet ska fungera . Vissa livsmedel som du kommer att undvika helt och hållet , till exempel vete , mjöl , stärkelse ( potatis , ris ) och socker , inklusive naturligt socker i frukt och mjölk . Avvägningen är fria tyglar med low-carb livsmedel som kött , ost , gröna grönsaker , och inget socker dryck och dessert alternativ oftast sötad med Splenda . Addera träningspass
Det sista alternativet är motion . Du kan gå ner i vikt genom motion . Även om denna rutt är typiskt långsammare , kan det vara ytterst lika effektivt som enbart kosten . Träning ökar din ämnesomsättning och bränner calories.The trick är , måste du bränna mer än du förbrukar , så när du ökar din aktivitetsnivå , inte ökar ditt intag för att matcha . Motion ändrar också din kroppssammansättning ; när du byter fett för muskel din ämnesomsättning kommer att öka i enlighet med detta , vilket påskyndar viktminskning process . Som en bonus , har motion visat sig sänka blodtrycket och risken för stroke , hjärtsjukdomar och vissa cancerformer .
Välja din viktminskning programmet
program som bästa verk för du är verkligen en som passar in i din livsstil . Om du gillar tanken på att äta en biff sallad med ranch dressing och mår bra lämnar bort krutonger , tomater och vitlöksbröd , skulle den låga Carb väg att bli en bra passform . Om du vill äta allt du vill äta , och är bra med mindre portioner , kunde räkna kalorier vara den bästa passform . Om du inte vill ändra hur du äter , precis som dina kläder passar , då motion kan vara din bästa passform . Ärligt talat , lägga motion till antingen kalori-räkning eller low-carb -program är din bästa insats . Det kommer att öka din kondition och minska den tid som du behöver dietrestriktion, oavsett om det är hur mycket du äter eller innehållet , och kommer att förbättra din hälsa med ligor . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom