Oavsett om du är bruden, brudtärnan eller bara gäst på en galaevent köps klänningen ofta in i förväg och väntar på att du ska kunna passa i den. Problemet kan vara att du behöver gå ner en storlek för att kunna ta den på dig. Den goda nyheten är att det finns ett beprövat sätt att höja ämnesomsättningen och minska antalet centimeter runt midjan – genom att äta rätt mat samt lägga till daglig motion och styrketräning i ditt schema.
För att gå ner en storlek behöver du minska ditt kaloriintag på ett säkert sätt. Enligt American College of Sports Medicine bör kalorinivån aldrig gå under 1 200 kalorier per dag för kvinnor. Hur mycket du bör minska beror på din kroppsstorlek och ditt viktminskningsmål. Använd en BMI-kalkylator online för att beräkna din kroppsfettprocent utifrån din längd och vikt.
När du håller dig till endast tre måltider om dagen tenderar du att äta för mycket vid varje tillfälle. För att behålla portionskontrollen och samtidigt hålla blodsockret i schack kan du äta små mellanmål under dagen, till exempel kex med ost, frukt eller kalorisnåla alternativ som yoghurt.
Undvik all skräpmat som kakor, kex, bakelser och choklad. Håll dig borta från läsk, fruktjuice och andra sockerrika drycker. Ofta hittar du livsmedel som marknadsförs som "dietprodukter", men även dessa innehåller raffinerat socker och tomma kalorier. Mättade fetter som finns i palmkärnolja och processade livsmedel ska också undvikas.
Det rekommenderas att minska på mejeriprodukter eller ersätta dem helt med get-, får- eller sojabaserade mjölkar och ostar. När du väl har minskat några centimeter runt midjan kan du återinföra godsaker – men alltid med måtta.
I den stund du känner törst betyder det att kroppen redan är uttorkad. År 2004 släppte Food and Nutrition Board nya kostråd som rekommenderar att kvinnor bör dricka 2,7 liter vatten dagligen. Tränar du behöver du dessutom ersätta vätskeförlusten, särskilt när det är varmt ute. Att hålla sig hydrerad snabbar upp matsmältningen och hjälper kroppen att spola ut överskottstoxiner.
Vikter ersätter fett med muskler, vilket höjer din ämnesomsättning och smalnar av midjan. Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet bör du börja försiktigt med vikter på cirka 1–1,5 kg och öka gradvis. Vikter kan användas för att tona armar och ben samtidigt genom knäböj och utfall medan du håller dem i händerna. Det finns dessutom ett stort utbud av träningsvideor att köpa eller låna på biblioteket, med 45–50 minuter långa aerobiska pass med vikter.
För att faktiskt minska i centimeter behöver du 45 till 90 minuters intensiv fysisk aktivitet per dag. Du bör träna inom din målpulszon, som för kvinnor beräknas genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan multiplicera resultatet med 60 respektive 80 procent. Det lägre talet är ett säkert startintervall, medan det högre blir ditt målvärde allt eftersom du bygger upp uthållighet och lungkapacitet.
Oavsett om det handlar om cykling, joggning eller promenader bör aktiviteten vara ihållande för bästa resultat. Att bara gå upp och ner för trapporna vid tvättningen räcker inte.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online