Att gå ner i vikt är något som många funderar på, och frågan om hur man bränner fett mest effektivt är ständigt föremål för diskussion. Det är lätt att säga att rätt kost och träning är nyckeln, men de som är redo att ta steget vill veta exakt vad de ska äta och hur de ska träna för att uppnå bästa resultat. Här fokuserar vi på de bästa träningsformerna att börja med för att bränna så mycket fett som möjligt.
Konditionsträning, ofta kallad cardio, är en träningsform där kroppen förbrukar en ökad mängd syre och där pulsen höjs markant under en längre sammanhängande period. Denna typ av träning omfattar löpning, promenader, joggning, cykling samt användning av trappmaskiner eller crosstrainers.
Vilken träningsform du väljer beror främst på personliga preferenser, eftersom alla dessa aktiviteter är aeroba och effektivt bränner fett. Den verkliga frågan är hur intensivt du bör träna och hur länge.
Längre pass med måttlig intensitet och kortare pass med hög intensitet bränner båda fett, och det finns logiskt stöd för båda metoderna. Låt oss använda löpbandet som exempel för att visa skillnaden.
Enligt Exercise4weightloss.com bränner en kvinna som väger 145 pund (cirka 66 kg) 130 kalorier när hon går i 4,8 km/h i 30 minuter. Eftersom träning med måttlig intensitet förbränner cirka 60 procent av energin i form av fettkalorier skulle hon bränna ungefär 79 fettkalorier.
Samma kvinna skulle bränna 348 kalorier om hon sprang i 9,7 km/h i 30 minuter. Eftersom träning med högre intensitet förbränner cirka 35 procent av energin i form av fettkalorier skulle hon ha bränt 122 fettkalorier. Rent matematiskt bränner alltså det mer intensiva passet mer fett.
För att bygga upp din egen rutin behöver du först bedöma din träningsnivå och avgöra om du hör till kategorin lägre eller högre intensitet.
Kan du springa nonstop i en halvtimme? I så fall, planera dina pass utifrån det. Spring 30 minuter på löpband eller på löparbanan tre gånger per vecka för att uppfylla den aeroba delen av din rutin.
Känner du att du passar bättre för ett pass med lägre intensitet? Det är kategorin de flesta hamnar i, särskilt i början av en träningsrutin. I så fall bör din rutin innehålla 45 minuter till en timmes promenad i rask men bekväm takt, tre gånger per vecka, för att täcka den aeroba delen av din träning.
Ju mer mager muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Eftersom ämnesomsättningen står för den största delen av de kalorier som förbränns – även när du vilar – är det klokt att inkludera muskelbyggande övningar i din rutin.
I de flesta fall bör du utföra denna typ av träning med fria vikter eller maskiner på ditt lokala gym. Viktlyftning är den mest rekommenderade styrkebyggande övningen enligt Exercise4weightloss.com. Militärpressar, bänkpressar och bicepscurls bör ingå i rutinen, liksom benspark och knäböj. Det rekommenderas att träna en kroppsdel per pass – överkroppen en dag och benen en annan dag.
För att effektivt kombinera styrkebyggande övningar med din konditionsträning, planera för ett träningsprogram fem dagar per vecka:
Dag 1: Börja med ditt valda konditionspass.
Dag 2: Fokusera på överkroppen för att bygga styrka.
Dag tvås pass bör åtminstone innehålla bänkpress, militärpress och bicepscurls. Utför övningarna i minst fem set om 15 repetitioner med en vikt som känns bekväm men utmanande. Sista setet i varje övning ska kännas ordentligt tungt.
Dag 3: Vila.
Dag 4: Återuppta din konditionsrutin.
Dag 5: Bygg styrka i underkroppen och buken.
Inkludera knäböj och benspark i rutinen och hitta en variant av situps som fungerar för dig. Gör här också minst fem set om 15 repetitioner för benövningarna samt tre set om 50 situps. Detta pass kommer sannolikt att göra dig öm första veckan, men kämpa igenom det och kom alltid ihåg att stretcha både före och efter träningen.
Dag 6: Mer konditionsträning.
Dag 7: Ta helt ledigt för återhämtning innan du startar om rutinen nästa vecka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online