Triglycerider är fetter som kroppen själv producerar och som ökar vid en kost rik på fett eller bearbetade livsmedel. Förhöjda triglycerider kan leda till övervikt och långsiktiga sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom. En kost på 1 200 kalorier per dag kan hjälpa dig att både sänka triglyceriderna och gå ner i vikt. Här får du konkreta råd om vilka livsmedel och drycker du bör välja.
Inkludera frukt i din kost för att minska de feta triglyceriderna. Citrusfrukter som grapefrukt och apelsiner innehåller högst 100 kalorier per portion på cirka 85–140 gram. Frukter som vattenmelon och druvor bidrar dessutom till vätskebalansen och stimulerar leverns bearbetning av fett. Eftersom ett äpple bara innehåller cirka 80 kalorier och mycket lite fett passar det utmärkt i en hälsosam, fettfattig kost. Ät upp till fyra portioner frukt per dag inom ramen för din 1 200-kaloridiet.
Grönsaker är fulla av näringsämnen och fibrer som binder triglycerider och för dem ut ur kroppen som avfallsprodukter. Välj gröna grönsaker som broccoli, vitkål, brysselkål och spenat – med cirka 40 kalorier och mindre än 5 gram fett per portion är de en näringsrik grundpelare i en kalorisnål diet. Sallad och gurka innehåller nästan inget fett alls och mindre än 20 kalorier per portion på cirka 115 gram, vilket innebär att de kan ätas i stora mängder. Sikta på upp till fem portioner sallad och grönsaker dagligen, antingen som komplement till måltiden eller som mellanmål.
Vatten och näringsrika drycker med lågt kaloriinnehåll kan förbättra leverfunktionen och hjälpa till att rensa triglycerider från blodet. En hälsosam kost bör innehålla minst cirka 1,9 liter vatten per dag för att fylla magen och skölja bort fett. Tillsätt gärna en tesked citronsaft i vattnet för extra renande effekt. Grönt te, grapefruktjuice och tomatjuice är andra bra alternativ – de har få kalorier men är samtidigt näringsrika. Undvik däremot kaloririka drycker, eftersom de kan ge ett överskott av glukos som lagras som fett i kroppen.
Ät kalorisnålt fullkornsbröd för att hålla det totala kaloriintaget nere. Vanligt bröd innehåller ofta runt 200 kalorier per skiva, medan tunnskivat fullkornsbröd kan ha så lite som 60–80 kalorier. Ta en skiva rostat bröd till frukosten och en smörgås med kalkon till lunchen för att täcka ditt kaloribehov. Byt ut helmjölken, som har cirka 180 kalorier per kopp (ca 2,4 dl), mot skummjölk med högst 80 kalorier. Skummjölk minskar även fettintaget, vilket i sin tur motverkar ansamling av triglycerider.
Magera köttbitar som 85–140 gram kyckling, fläsk, nötkött eller fisk innehåller så lite som 180 kalorier och 5 gram fett. Tillaga köttet genom att koka, baka, grilla eller ugnssteka det för att minimera fettinnehållet. Fet fisk som makrill, lax och hälleflundra innehåller högdensitetslipoproteiner (HDL) – de så kallade goda fetterna – som kan hjälpa till att eliminera triglycerider från blodet. Soja är ytterligare en proteinrik råvara som visat sig vara effektiv för att sänka triglyceridnivåerna. Inkludera 85–140 gram soja, magert kött eller fisk en till två gånger per dag till frukost, lunch eller middag som en del av din 1 200-kaloridiet.
Kombinationen av magra proteinkällor, grönsaker, fullkorn, frukt och gott om vätska gör att du kan äta mättande och näringsrik mat utan att överskrida 1 200 kalorier per dag. Rådfråga alltid läkare eller dietist innan du påbörjar en kalorireducerad diet, särskilt om du tar mediciner eller har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online