Så bränner din kropp fett för energi – guide till effektiv intervallträning

Så fungerar kroppens fettförbränning

Din kropp bränner fett naturligt – det är en av dess viktigaste energikällor. Kolhydrater och fett utgör tillsammans kroppens huvudsakliga bränslen. Vid normal aktivitet används de i ungefär lika proportioner, men fördelningen varierar beroende på hur intensivt du tränar.

Aerob eller anaerob träning?

Vid anaerob aktivitet, alltså mycket intensiv ansträngning där musklerna inte hinner få tillräckligt med syre, förbränner kroppen mer kolhydrater än fett. Vid aerob aktivitet, där syretillförseln räcker till, blir det omvända fallet – då används mer fett än kolhydrater som bränsle.

Den så kallade "aeroba zonen" nås när du rör dig tillräckligt intensivt för att pulsen höjs till mellan 50 % och 85 % av dess maximala kapacitet. Att träna i den här zonen är nyckeln till effektiv fettförbränning.

Förbättra ditt aeroba pass med sprintintervaller

För att få ut mer av ditt aeroba träningspass kan du lägga in korta sprintintervaller i rutinen. Det tvingar kroppen att återhämta sig under belastning, vilket gör att du bränner både mer fett och fler kalorier – även efter att passet är avslutat.

Instruktioner: Så tränar du med intervaller

1. Starta försiktigt. Stretcha först och gå sedan i snabbt tempo i 1–2 minuter innan du övergår till en lugn jogg.

2. Jogga i 4–5 minuter. Tempot ska vara sådant att du hinner prata mellan korta andetag. Det här är din aeroba zon.

3. Öka till full sprint. Farten ska göra att du blir andfådd – nu befinner du dig i den anaeroba zonen. Håll tempot i 30 sekunder till 1 minut.

4. Gå tillbaka till lugn jogg eller snabb gång. Väljer du att gå, håll tempot i 1–2 minuter innan du ökar till jogg igen. Fortsätter du jogga, håll tempot i 6–7 minuter.

5. Sprinta igen i 1 minut.

6. Ned till jogg eller snabb gång på nytt. Går du, håll tempot i 1–2 minuter innan du ökar till jogg. Joggar du, fortsätt i 8–9 minuter.

7. Sprinta i 1–1,5 minuter.

8. Sänk tempot till jogg och håll i 30 sekunder.

9. Gå över till snabb gång och håll i 2 minuter.

10. Avsluta lugnt. Gå i lugnt tempo för att varva ner och stretcha sedan ordentligt.

Tips för bästa resultat

Kombinera regelbunden intervallträning med en balanserad kost och tillräcklig återhämtning. Börja gärna med färre sprintintervaller om du är nybörjare, och öka gradvis allteftersom din kondition förbättras. Lyssna alltid på kroppen och undvik att träna i den anaeroba zonen för länge utan erfarenhet.