Effektiv kostplan för överviktiga tonåringar

Chockerande statistik visar att fetma ökar bland tonåringar på grund av en stillasittande livsstil och dåliga kostvanor. Redan år 2000 var 17 procent av alla barn i åldern 12 till 19 år feta. Dessa ungdomar löper större risk att drabbas av sjukdomar som diabetes och hjärtproblem om förebyggande åtgärder inte vidtas i tid.

Vad vetenskapen säger

I en studie genomförd av Harvard Medical School ledde tillfällig bantning hos överviktiga tonåringar faktiskt till viktökning. Studien visade att tonåringarna åt för mycket under perioderna då de inte följde sin diet. Det har även visats att barn som följer dieter med strikta matrestriktioner ofta drabbas av hetsätning, vilket i sin tur leder till ytterligare viktökning.

Forskningen har bevisat att tonåringar behöver en hälsosam och välbalanserad kost med ett måttligt lägre kaloriintag, i kombination med daglig motion, för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.

Förslag på kostplan

En kostplan för tonåringar bör innehålla högst 2 200 kalorier per dag för flickor och 2 800 kalorier för pojkar. Kosten bör innehålla stora mängder färska frukter och grönsaker, antingen som en del av måltiden eller som mellanmål. Magra proteiner och komplexa kolhydrater bör prioriteras framför fettrika proteiner och enkla kolhydrater.

Ät mindre, men oftare

För att tonåringar ska gå ner i vikt behöver de helt enkelt äta mindre. Ett enkelt och effektivt sätt är att låta dem äta fyra till sex mindre måltider per dag istället för de traditionella tre. Håll samtidigt intaget av mättat fett, oljor samt sockriga livsmedel och drycker till ett minimum. Välj hellre hälsosammare alternativ som smaksatt vatten och färsk frukt.

Sömnens roll för vikten

Se till att tonåringarna får tillräckligt med sömn enligt ett regelbundet schema. Oregelbunden sömn har nämligen kopplats till fetma. Två hormoner styr när och hur mycket vi äter: Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta något, medan leptin kommunicerar att magen är full och att det är dags att sluta äta. Utan tillräcklig och regelbunden sömn ökar nivåerna av ghrelin medan leptin minskar, vilket leder till att tonåringar äter för mycket.

Exempel på en dagsmeny

Frukost: En omelett med spenat och ost tillsammans med en bit frukt.
Mellanmål: Morots- eller selleristavar, en burk yoghurt eller ett äpple med jordnötssmör.
Lunch: En sallad med lätt dressing och en skiva fullkornsbröd.
Eftermiddagsmellanmål: Torkad frukt, trailmix, müsli eller en näve tortillachips med salsa.
Middag: Kyckling, brunt ris och en grönsak.