Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) klassas över 60 miljoner amerikaner som feta. Är du överviktig eller fet kan du gå ner en betydande mängd fett och samtidigt bygga muskler genom att kombinera konditionsträning med styrketräning och ett genomtänkt proteinintag. Här går vi igenom de viktigaste byggstenarna för att lyckas.
Att bygga muskeltonus är svårt för den som håller en mycket kalorifattig diet. Muskelbyggning kräver protein, träning och tillräckligt med kalorier. Enligt International Center for Sports Nutrition behöver man faktiskt äta 300–400 extra kalorier per dag för att kunna lägga på sig ungefär ett halvt kilo muskler per vecka.
Att minska sin totalvikt och samtidigt bygga muskler är extremt svårt. Att däremot bränna fett och bygga muskler är helt möjligt. Tränar du för att bygga muskler kanske vågen i badrummet inte visar något lägre tal – men när du tittar dig i spegeln kommer du att se mer muskler och mindre fett.
Din kropp behöver också tillräckligt med kalorier för att leverera den energi som krävs vid styrketräning. Äter du för lite blir tyngdlyftningen kontraproduktiv, eftersom kroppen då saknar energi nog att pressa musklerna till sin gräns.
Enligt hälsotjänsten vid Columbia University bör personer som vill bygga muskler och gå ner i vikt aldrig träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Ett exempel på ett bra träningsupplägg är rygg och biceps dag 1, bröst och triceps dag 2 samt ben och mage dag 3. På så sätt får kroppens olika muskler gott om tid att vila, återhämta sig och växa innan det är dags för nästa pass.
Att dricka en proteinshake eller ett glas mjölk inom 45 minuter efter avslutat pass kan dessutom bidra till ökad proteinsyntes.
Konditionsträning hjälper dig att bränna fett, men du kan inte bygga större mängder muskler utan att lyfta vikter. När du lyfter tungt rivs dina muskelfibrer sönder, och när dessa fibrer sedan läker växer ny muskulatur fram i kroppen.
När du tränar styrka är det viktigt att belastningen är tung nog att utmana musklerna till sin gräns. Belastar du inte musklerna ordentligt rivs inga fibrer sönder – och då byggs heller inga nya muskelfibrer upp.
Utan tillräckligt med protein i kosten kan du inte bygga nya muskelfibrer. Muskelfibrer behöver protein för att kunna reparera sig, och får du i dig för lite riskerar du att förlora muskelmassa i stället för att bygga upp den.
Enligt Northwestern Health Sciences University bör man äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Enligt Amy Goodson, legitimerad idrottsdietist vid Texas Christian University Athletics, kan ett proteinintag inom 45 minuter efter styrketräning dessutom leda till ökad muskeltillväxt. Ta därför med en proteinshake till gymmet nästa gång, så att du kan dricka den direkt efter passet.
Personer som bygger muskler snabbt drabbas ofta av bristningar, eftersom huden inte hinner anpassa sig till den nya muskelmassan. Enligt BuildingMuscle.Org kan du minska risken för bristningar genom att öka din muskelmassa i ett lugnare tempo, så att huden får gott om tid att anpassa sig.
Har du redan fått bristningar behöver du inte slösa pengar på krämer som lovar att ta bort dem. Det bästa sättet att bli av med bristningar är helt enkelt att ge kroppen rikligt med tid att läka och vänja sig vid din nya, starkare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online