Det är inte möjligt att gå ner i vikt enbart i låren. När du går ner i vikt minskar måtten över hela kroppen, om än i olika grad. Du kan däremot rikta din träning mot låren för att bygga upp och tona lårmusklerna. Men för att minska mängden fett som har samlats runt dina lår måste du sänka din totala kroppsfettprocent.
Din kroppsfettprocent anger hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett. Att sänka kroppsfettprocenten är själva kärnan i varje viktnedgång. För att uppnå detta behöver din kost innehålla färre kalorier än vad din kropp förbrukar, vilket tvingar kroppen att bränna sina fettreserver för att kompensera för kaloriunderskottet.
Å andra sidan bör du inte ge kroppen så få kalorier att den hamnar i svältläge. Det sänker ämnesomsättningen och gör det faktiskt lättare att gå upp i vikt igen. Du måste alltså balansera mellan dessa två ytterligheter – inte bara när det gäller kalorier utan även näringsämnen. Det du behöver är en kalorisnål men näringsmässigt balanserad kost.
Målet är att skära ner på kalorier, inte på näringsämnen. Att beröva kroppen någon av de näringsämnen den behöver leder bara till hälsoproblem och kan dessutom utlösa sötsug som saboterar dina viktnedgångsmål.
Kolhydrater – cirka 50 procent: Ungefär hälften av din kost bör bestå av kolhydrater, som i praktiken är hjärnans bränsle. Utan tillräckligt med kolhydrater tvingas hjärnan hämta energi från sin nödreserv – proteinet. Även om hjärnan kan fungera på protein gör den det inte lika effektivt. Trots allt prat om lågkolhydratkost är det inte kolhydrater i sig som orsakar viktuppgång – det är typen av kolhydrater som spelar roll. Håll dig till komplexa kolhydrater med lågt till medelhögt glykemiskt index, alltså ett mått på hur snabbt kolhydraterna bryts ner under matsmältningen.
Protein – cirka 25 procent: Protein är viktigt för hälsan hos nästan varje cell i kroppen och bör utgöra ungefär en fjärdedel av ditt dagliga intag.
Fett – cirka 25 procent: Den återstående fjärdedelen av din kost bör bestå av fett. Precis som med kolhydrater måste du dock vara uppmärksam på vilken typ av fett du äter. Högst 7 procent av ditt fettintag bör utgöras av mättat fett, som anses höja kolesterolnivån. Enkel- och fleromättat fett räknas däremot som de "bra" fetter som sänker kolesterolet.
Fiber: Sikta på 25–35 gram fiber per dag tack vare dess rengörande egenskaper. Livsmedel med högt fiberinnehåll är dessutom mycket mättande redan i små portioner, vilket hjälper dig att hålla nere kaloriintaget.
Se även till att få i dig rekommenderade dagliga mängder vitaminer och mineraler, som spelar en avgörande roll för kroppens funktion och hälsa.
Använd resursen nedan för att uppskatta din basalmetabolism (BMR). BMR motsvarar antalet kalorier som din kropp behöver för sina mest grundläggande funktioner, som att hjärtat slår och att du andas. Ditt dagliga kaloriintag bör aldrig understiga denna siffra, eftersom du då riskerar att svälta kroppen.
Du behöver också beräkna kroppens totala dagliga kaloribehov – en kombination av din BMR plus antalet kalorier som krävs för dina dagliga fysiska aktiviteter. Till detta kan du använda Harris-Benedict-formeln nedan. Så länge ditt kaloriintag inte överskrider denna siffra skapar du ett underskott som gör att du går ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online