Många människor har ett starkt ønske om att gå ner i vikt, men önskan att samtidigt forma och tona kroppen är minst lika stor. Det goda nyhetet är att båda målen kan uppnås samtidigt – och de gynnar dessutom varandra. När du tonar din kropp bygger du muskler, vilket hjälper kroppen att bränna fett mer effektivt. För dig som precis har börjat behöver du bara pekas i rätt riktning för att nå dina mål.
Kalorierna är din startpunkt. Tills du vet hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt kommer du fastna i samma gamla mönster. Flera faktorer påverkar ditt kaloribehov, bland annat kön och aktivitetsnivå.
Enligt viktminskningsexperten Anne Collins bör inaktiva kvinnor konsumera mellan 1 100 och 1 300 kalorier per dag. Aktiva kvinnor behöver äta mer för att täcka sitt energibehov – minst 1 400 till 1 600 kalorier per dag. Ett enkelt sätt att räkna ut ditt behov för viktminskning är att multiplicera din nuvarande vikt med 12 och sedan dra av 500. Det ger en viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka.
Anne Collins påpekar också att män behöver fler kalorier än kvinnor, även när de är inaktiva. Stillasittande män behöver vanligtvis mellan 1 600 och 1 800 kalorier per dag, medan aktiva män behöver mellan 1 800 och 2 000 kalorier. För att gå ner ett halvt kilo per vecka ska män multiplicera sin nuvarande vikt med 14 och sedan dra av 500.
Kom ihåg att dessa siffror endast är ungefärliga. För beräkningar som är anpassade specifikt efter din kropp och dina mål, kontakta din läkare eller nutritionist.
Många har lärt sig att äta tre stora måltider per dag, men forskning visar att fem till sex mindre måltider ofta är mer fördelaktigt för både viktminskning och träning. Det håller energinivåerna stabila och hjälper kroppen att bränna mer fett. Ju oftare du äter, desto hårdare måste kroppen arbeta med matsmältningen – vilket höjer din ämnesomsättning.
Försök att sprida ut dina måltider och mellanmål med två till tre timmars mellanrum och välj näringsrik mat. Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt och inkludera en proteinkälla vid varje måltid. Fullkornsprodukter är bättre för dig än raffinerade eller enkla kolhydrater. Ett bra tips är att undvika kolhydrater efter kl. 15–16 på dagen.
Att ändra sina matvanor är ett steg i rätt riktning, men det ger sällan långsiktig viktminskning eller hjälper dig att forma kroppen på egen hand. Därför är motion så avgörande.
Om du är nybörjare är det bäst att börja lugnt och successivt öka tempot tills du hittar en nivå som känns bekväm. För att bränna bukfett fungerar konditionsträning som promenader, cykling, löpning eller simning utmärkt. Ditt slutgiltiga mål bör vara 45 till 60 minuter per dag, fyra till fem dagar i veckan. Lyssna dock alltid på din kropp – klarar du bara 30 minuters promenad i början är det en utmärkt start. Öka med fem till tio minuter varje vecka. När konditionsträningen känns trygg kan du börja lägga till styrke- och formningsövningar.
Att forma kroppen innebär att arbeta med och spänna upp dina muskler. När du är konsekvent med ditt träningsprogram kan områden som tidigare varit slappa gradvis bli fastare igen. Hur snabbt detta sker beror helt på din kroppssammansättning, hudens elasticitet och hur många år du varit inaktiv.
För magen hjälper övningar som situps, bäckenlyft och snedmagsgympa till att skapa små mikrorevor i musklerna. När dessa läker blir musklerna starkare och mer definierade. Samma princip gäller rumpan och låren vid utfall och knäböj. För armarna kan du använda lätta handvikter och göra bicepscurls och tricepspressar bakåt.
Utför dina formningsövningar tre dagar i veckan, med vilodagar emellan. Det är viktigt att ge musklerna en dags vila mellan passen – det är under vilan som läkning och muskeluppbyggnad sker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online