För att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du äter. Vissa väljer att minska sitt kaloriintag utan att förändra sin aktivitetsnivå, medan andra kombinerar ett lägre dagligt kaloriintag med fysisk aktivitet. Det är dock också möjligt att gå ner i vikt utan att ändra sitt kaloriintag, genom att lägga till kaloriförbrännande motion i din vardag.
Forskning visar att optimal fettförbränning kräver minst 60 minuters sammanhängande aerob aktivitet. All rörelse förbränner fler kalorier än stillasittande, men för bästa effekt bör pulsen hållas i målzon i minst en timme. Träningen bör anpassas efter din konditionsnivå samt ditt mål för viktnedgång inom en viss tidsperiod. Ett bra sätt att säkerställa framgång är att välja två eller tre olika aktiviteter och utföra dem på olika dagar.
Om du tränar varje dag utan att öka ditt kaloriintag kan flera träningsformer ge en viktnedgång på 0,5 till 0,7 kilo per vecka.
Följande aktiviteter och kalorivärden baseras på en timmes sammanhängande träning för en person som väger cirka 68 kilo. Högst upp på listan finns high impact-step aerobic och allmänna kampsporter – båda förbränner i genomsnitt 720 kalorier. Andra aktiviteter som förbränner mer än 500 kalorier per timme är low impact-step aerobic, måttlig cykling på motionscykel, cirkelträning, rullskridskoåkning och löpning i cirka 8 km/h.
Du behöver inte träna en hel timme i sträck för att bränna kalorier. Du kan förbränna 500 kalorier genom att träna två eller tre gånger per dag. Fyra promenader i rask takt à 20 minuter per dag ger exempelvis en förbränning på 480 kalorier (baserat på en kroppsvikt på cirka 68 kilo). Lagsporter som fotboll, hockey eller volleyboll är också utmärkta kaloriförbrännare. För bästa resultat bör lagsporter kombineras med regelbundna träningsrutiner.
Intervallträning tvingar kroppen att arbeta hårdare för att återhämta sig under träningen. Den förbränner fett snabbare och ökar den aeroba kapaciteten. Denna träningsform innebär att du tränar i långsammare tempo några minuter, växlar till högt tempo under en kort period och sedan återgår till det långsammare tempot utan att stanna. Exempel är promenader i måttligt eller raskt tempo, löpning eller cykling. Du kan även göra intervallträning på löpband eller trappmaskin.
Om du har någon hälsokondition kan du behöva anpassa din träningsrutin efter dina specifika behov. Det är alltid viktigt att konsultera en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online