Calorie Restriction Måltider

En kalori - restriktiva måltid plan minskar kalorier du förbrukar för att hjälpa dig gå ner i vikt . Ett kilo kroppsvikt motsvarar 3.500 kalorier; skära 500 kalorier per dag från din kost kan resultera i att förlora ett halvt kilo i veckan utan motion . Du kan skära kalorier genom att göra bra beslut om den mat du äter och planerar att fylla måltider . Ta reda på vilka typer av måltider kommer att hålla din blodsockernivånstabil och begränsa kalorier för viktminskning . Kalorier

antalet kalorier din kropp behöver i allmänhet beror på ditt kön och dagliga aktivitetsnivå . Enligt American Heart Association , kvinnor i åldern 18-30 behöver från 2.000 till 2.200 kalorier för en stillasittande till måttligt stillasittande livsstil , och 2400 för en aktiv livsstil . Dessa siffror sjunka efter 30 till 1.800 för en mindre aktiv livsstil . Män i åldern 18-30 år ska få 2.400 för en stillasittande livsstil , och 3000 om de är ganska aktiva . Män bör minska detta belopp till 2.200 för en stillasittande livsstil efter 31 ( se referenser ) . Genom att skära 500 kalorier i din dag och hålla en måttlig motion schema , kan du bränna tillräckligt med kalorier för att förlora en till två pounds per vecka . Janis Jibrin , MS , RD , författare till " The Supermarket Diet ", föreslår aldrig äta mindre än 1500 kalorier per dag , vilket kan leda till intensiv hunger , trötthet och dålig kost .
Hur man skapar en måltider

Du kan göra din måltid plan enklare genom att tilldela ett visst antal kalorier för tre måltider och två mellanmål om dagen . Till exempel , om du väljer att äta 1600 kalorier per dag , sedan sikta på tre 400 - kalori måltider och två 200 - kalori snacks . Skapa en plan som passar med ditt schema .
Frukost

Frukost är viktigt att hoppa - starta din ämnesomsättning . Har en enkel måltid av tre kodade äggvita med grönsaker och en skiva ost , en sockerfri yoghurt och en bit av hela korn toast . Hela måltiden kommer till cirka 400 kalorier . För samma antal kalorier , kan du också njuta av tre bovete våfflor , ett ägg och en grapefrukt . Du kan äta mer med hälsosamma livsmedel som inte överstiger din kalori tilldelning .
Lunch

Lunch kan vara en svår måltid för bantare i arbetet . Välj mat som kommer att stabilisera ditt blodsocker för att ta dig igenom din dag . Två bitar av fullkornsbröd , 2 msk . hummus , groddar och två avokado segment gör en fyllning lunch för 360 kalorier . Gör en burrito med en fullkornstortilla, 1/3 dl svarta bönor , salsa och mager mozzarellaost för 400 kalorier . Du kan lägga till grönsaker , tonfisk och balsamvinäger dressing till sallader för en kalorifattig måltid .
Snacks

Det finns gott om 200 - kalori snacks som du kan passa i mellan lunch och middag , till exempel 1/2 kopp nonfat pudding , fettfri ost och fyra kex; 1/2 kopp broccoli och 1 msk . låg fetthalt ranch dressing; eller en bit av medelstor frukt och 1/4 kopp av nötter . Placera dem i förväg uppmätta baggies så att du kan ta dem med dig vart du än går .
Middag

Förhindra end -of - the-day binges genom att ha en uppfattning om vad du vill äta . Skriv ner eventuella måltid alternativ , inklusive servering och portionsstorlekar , och gör en enkel rutin för att följa anvisningarna . Steam fisk och grönsaker för en snabb måltid . Brunt ris och broccoli wok är fulla av fiber . Vete pasta och pastasås kan göras inom 15 minuter . Det bästa är att begränsa mängden ingredienser så att du inte hamnar mumsa på snacks medan du förbereder mat . Addera