En kaloribegränsad kostplan innebär att du minskar antalet kalorier du äter för att gå ner i vikt. Ett pund (cirka 0,45 kg) kroppsvikt motsvarar 3 500 kalorier – att skära bort 500 kalorier om dagen kan därför ge ungefär ett pund i viktminskning per vecka, även utan träning. Nyckeln ligger i att göra smarta matval och planera mättande måltider. Här får du veta vilka typer av måltider som håller blodsockret stabilt samtidigt som de hjälper dig hålla kalorierna i schack.
Antalet kalorier din kropp behöver beror framför allt på ditt kön och din dagliga aktivitetsnivå. Enligt American Heart Association behöver kvinnor i åldern 18–30 år mellan 2 000 och 2 200 kalorier vid en stillasittande till måttligt aktiv livsstil, och upp till 2 400 kalorier vid en aktiv livsstil. Efter 30 års ålder sjunker behovet till cirka 1 800 kalorier för en mindre aktiv vardag. Män i åldern 18–30 år bör få i sig 2 400 kalorier vid en stillasittande livsstil och 3 000 kalorier om de är mycket aktiva. Efter 31 års ålder rekommenderas 2 200 kalorier vid en stillasittande livsstil.
Genom att skära bort 500 kalorier per dag och kombinera detta med måttlig träning kan du skapa det kaloriunderskott som krävs för att gå ner ett till två pund (0,5–1 kg) per vecka. Janis Jibrin, M.S., R.D., författare till "The Supermarket Diet", rekommenderar dock att aldrig äta mindre än 1 500 kalorier om dagen – för lite mat kan leda till intensiv hunger, trötthet och näringsbrister.
Gör planen enkel genom att fördela dina kalorier på tre huvudmåltider och två mellanmål per dag. Siktar du exempelvis på 1 600 kalorier om dagen blir det tre måltider à 400 kalorier och två mellanmål à 200 kalorier. Anpassa sedan planen efter ditt eget schema och din vardag.
Frukosten är avgörande för att komma igång med ämnesomsättningen på morgonen. En enkel variant är tre äggvitor stekta med grönsaker och en skiva ost, en sockerfri yoghurt och en skiva fullkornstoast – hela måltiden landar på runt 400 kalorier. Föredrar du något annat kan samma kalorimängd bestå av tre bovetevåfflor, ett ägg och en grapefrukt. Poängen är att du kan äta ordentligt med hälsosam mat utan att överskrida din kaloribudget.
Lunchen kan vara knepig för den som bantar på jobbet. Välj livsmedel som stabiliserar blodsockret så att du orkar hela dagen. Två skivor fullkornsbröd med 2 matskedar hummus, groddar och två skivor avokado ger en mättande lunch på 360 kalorier. Vill du hellre ha en burrito, använd ett fullkornstortilla, 1/3 kopp svarta bönor, salsa och lättmozzarella – då hamnar du på cirka 400 kalorier. En sallad toppad med grönsaker, tonfisk och balsamvinägerdressing är ett annat kalorisnålt alternativ.
Mellan lunch och middag finns det gott om gott om alternativ på 200 kalorier: 1/2 kopp fettfri pudding med fettfri ost och fyra kex, 1/2 kopp broccoli med 1 matsked lätt ranchdressing, eller en frukt i medelstor storlek tillsammans med 1/4 kopp nötter. Förpacka mellanmålen i föruppmätta påsar så att de alltid finns till hands när du är på språng.
Förhindra kvällens hetsätning genom att redan på förhand bestämma vad du ska äta. Skriv ner möjliga middagsalternativ med portionsstorlekar och gör det till en enkel rutin att följa planen. Ångad fisk med grönsaker är en snabb och nyttig rätt, wokade rätter med fullkornsris och broccoli är rika på fibrer, och fullkornspasta med marinaraås går att laga på bara 15 minuter. Det bästa knepet är att hålla antalet ingredienser nere – då minskar risken att du småäter snacks medan maten lagas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online