Så tränar du dina latissimus-muskler effektivt – helt utan gym

Lat pulldown och armhävningar i bar (med eller utan assistans) är de två klassiska övningarna för att bygga starka lats. Latissimus dorsi – ofta förkortat "lats" – är överkroppens största muskler. De sträcker sig från nedre delen av ryggen, över hela ryggen och runt till framsidan av varje överarm.

Eftersom latsens två huvudfunktioner är att dra armarna nedåt mot kroppen och bakåt behöver du faktiskt inte ett gym för att träna dem. Med bara hantlar och ett gummiband kan du få en effektiv ryggträning hemma.

Du behöver

• Ett motståndsband (gummiband)
• Två hantlar

Instruktioner

Sittande rodd med gummiband

1. Fatta tag i gummibandets två handtag med överhandsgrepp och sätt dig på golvet.

2. Räta ut benen tills de nästan är helt raka och för ihop fötterna nära varandra. Luta dig framåt i midjan så att mitten av gummibandet vilar mot fotsulorna.

3. Luta dig bakåt tills överkroppen är upprätt och sträck ut armarna. Håll handtagen något mer än axelbrett isär.

4. Dra handtagen mot sidorna av bröstet genom att böja armbågarna och föra ihop skulderbladen. Håll kontraktionen i en till två sekunder. För att fokusera på lats istället för övre ryggen bör du hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen.

5. För sakta tillbaka handtagen till startpositionen genom att sträcka armarna och låta skulderbladen glida framåt.

Framåtböjd rodd med hantlar

1. Håll en hantel i varje hand med överhandsgrepp.

2. Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Luta dig sedan framåt i midjan tills överkroppen är nästan parallell med golvet. Böj lätt på knäna för att avlasta hamstrings i den framåtlutade positionen.

3. Håll hantlarna precis under bröstet med armarna nästan helt utsträckta. Vrid hantlarna så att ändarna pekar mot varandra. Armbågarna ska peka utåt i denna position.

4. Lyft hantlarna uppåt och lätt bakåt genom att böja armbågarna och föra skulderbladen ihop. När hantlarna når nedre delen av magen, stanna upp och håll kontraktionen i en till två sekunder.

5. Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen genom att sträcka armbågarna och föra skulderbladen framåt.

Tips för bästa resultat

Gör 3–4 set med 8–12 repetitioner per övning. Fokusera på en långsam och kontrollerad teknik snarare än tung vikt – det är kvaliteten på kontraktionen som bygger muskler. Komplettera gärna med övningar som superman eller negativa armhävningar i en fast ribbstol för att variera träningen ytterligare.