Som kvinnor får vi ofta höra att vi är känslomässiga ätare, att våra hormoner gör det svårare att gå ner i vikt, eller att vi helt enkelt borde acceptera att kroppen aldrig blir densamma efter graviditet och förlossning. Kanske finns det en gnutta sanning i allt detta, men att tro blint på det kan också skapa en känsla av hopplöshet i kampen om en lägre vikt. Lägg alla negativa tankar åt sidan och välj istället en positiv inställning till din egen förmåga och beslutsamhet. Med en balanserad kostplan och regelbunden träning är målet inte alls så avlägset som många vill få oss att tro!
Fokusera på att bygga en balanserad kost istället för att strikt utesluta kolhydrater, eliminera fett eller helt förbjuda socker, vilket modedieter ofta rekommenderar. Du kommer kanske aldrig helt slippa räkna kalorier, men genom att inkludera komplexa kolhydrater, magert protein och enkelomättade fettsyror i dina dagliga mellanmål och måltider kan du känna dig mätt och nöjd med de kalorier du faktiskt äter.
Komplexa kolhydrater tar längre tid för kroppen att smälta och hjälper dig att känna dig mättnad längre. Fullkorn och fibrer från flingor, havregryn, bröd, pasta och kex bör därför ha en given plats i dina måltider. Grönsaker ger komplexa kolhydrater i form av fiber – fundera på att lägga till selleri, broccoli, sallad och spenat i din kost. Frukt är rikt på antioxidanter och bidrar också med komplexa kolhydrater, så unna dig hallon, äpplen och jordgubbar när de är i säsong. Enkla kolhydrater som socker, blekt mjöl och högt bearbetade livsmedel bör undvikas, men kan ge en fin energiboost i måttliga mängder precis före eller efter ett tufft träningspass.
Protein används i varje del av kroppen. Genom att inkludera magra kött som kycklingbröst, kalkon, ägg eller till och med magra styckningsdelar av nöt- och fläskkött får du både variation och smak i kosten. Fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är också goda proteinkällor, liksom nötter och frön. Protein ger viktiga aminosyror och bränsle som kroppen behöver för att reparera, återskapa och bygga upp celler, hår, muskler, naglar och organ. Dessutom hjälper protein dig att känna dig mätt och ger energi till träningen.
Enkelomättade fettsyror hittar du i avokado, olivolja och linfröolja, nötter, frön, sojabönor och mörk choklad. Enligt Medicinenet har dessa fetter visats sig minska bukfett samtidigt som de sänker risken för högt kolesterol och hjärtsjukdom. Det viktiga att komma ihåg är att all fett, oavsett om det är mättat eller omättat, innehåller 9 kalorier per gram, vilket snabbt kan adderas. Enkelomättat fett bör ersätta de ohälsosamma fetterna i din kost, men du måste fortfarande hålla ditt kaloriintag på en måttlig nivå – mellan 1 600 och 2 000 kalorier per dag, beroende på din aktivitetsnivå, dina viktmål samt din nuvarande vikt och längd.
Portionsstorlek och måltidsfrekvens är avgörande för kvinnor som försöker gå ner i vikt. Bantning minskar den mat du äter, vilket med tiden kan skicka kroppen in i ett svältläge där den hamstrar varje kalori den får i sig eftersom den inte vet när nästa måltid kommer. Kort sagt: ämnesomsättningen saktar in dramatiskt, vilket betyder att du skulle behöva äta ännu mindre för att fortsätta tappa vikt. Ett framgångsrikt viktnedgångsprogram hjälper istället till att påskynda ämnesomsättningen när du minskar kalorierna.
Ett sätt att göra det är att äta flera mindre måltider under dagen. Istället för att hålla dig till de traditionella tre måltiderna kan du fördela maten över fem till sex mindre måltider dagligen. Poängen är naturligtvis att hålla portionerna små – någonstans mellan 100 och 400 kalorier vardera. Försök att inkludera komplexa kolhydrater, magert protein och enkelomättade fetter i varje måltid. Det låter kanske svårt, men en smörgås med kalkon passar perfekt: en fullkorns-pita fylld med mager kalkonskinka, fettsnål ost, avokadoskivor, sallad och en lätt vinägrette. Gör du rätt kan hela måltiden hålla sig under 250 kalorier!
Som Womenandweight.com påpekar är kvinnor mer mottagliga för känslomässigt ätande. För att förhindra att en jobbig separation förvandlas till en kväll i soffan med en burk glass och en jättesked, bör du redan nu kartlägga vilka situationer eller känslor som leder till överäteri. Du kanske upptäcker att du äter omedvetet när du är uttråkad, stressad, orolig, deprimerad eller trött. Men att känna till dessa mönster ger dig möjlighet att förebygga de dåliga matvanor du utvecklat.
Ett knep är att bli av med alla onyttiga snacks hemma och lova att aldrig köpa dem igen. Om du är stressad och suktar efter något krispigt, och det enda du har hemma är morötter, gör lite extra mellanmål ingen större skada på vågen nästa morgon.
När du har en skärped medvetenhet om dina ätvänor i relation till dina känslor, är du bättre rustad att hejda handen innan den dyker ner i potatischips-påsen för tionde gången.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online