Antalet kalorier du äter avgör om du behåller din nuvarande vikt, går ner eller går upp i vikt. Genom att justera ditt kaloriintag – tillsammans med några andra faktorer – kan du gå ner i vikt på ett effektivt och hållbart sätt.
Innan du sätter ett mål för hur många kalorier du ska äta varje dag utifrån standardtabeller är det klokt att först kartlägga vad du faktiskt äter idag. Ett halvt kilo kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier, vilket innebär att du behöver minska ditt dagliga intag med cirka 500 kalorier för att gå ner runt ett halvt kilo per vecka.
Ett bra sätt att få en bild av ditt nuvarande kaloriintag är att dokumentera allt du äter under en hel vecka innan du gör några förändringar. Det finns flera gratisverktyg online som räknar ut dina kalorier samt vitaminer, fetter och andra näringsämnen – till exempel Livsmedelsverkets kostverktyg eller populära appar som MyFitnessPal och Lifesum.
Ett annat sätt att minska antalet kalorier din kropp lagrar är att öka din fysiska aktivitet, eftersom rörelse förbränner energi. Du kan träna på traditionellt sätt med styrketräning, löpning eller gruppträning, eller helt enkelt få in mer rörelse i vardagen. Ta trapporna istället för hissen, ta en promenad på lunchen, parkera bilen längre bort från butikens ingång eller stig av bussen några hållplatser tidigare.
En person som väger cirka 70 kilo förbränner i genomsnitt omkring 150 kalorier per timmes promenad. Kombinera det med att äta 350 kalorier mindre per dag, och du ligger helt rätt i kursen för att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka.
När du har kartlagt ditt normala kaloriintag och börjat minska det kan du jämföra med standardtabeller för vad ditt intag bör ligga på. Siffran skiljer sig från person till person beroende på kön, längd, vikt, ålder och daglig aktivitetsnivå. Använd gärna en kaloriräknare online där du matar in dina egna uppgifter.
De flesta vuxna som vill gå ner i vikt hamnar mellan 1 500 och 2 500 kalorier per dag, men detta varierar kraftigt beroende på ovanstående faktorer. Kom ihåg att omvärdera ditt rekommenderade intag allteftersom vikten minskar – när du har gått ner en betydande mängd vikt behöver din kropp färre kalorier än tidigare.
Alkoholhaltiga drycker kallas ofta för "tomma kalorier" eftersom de innehåller energi men inga näringsämnen. Andra livsmedel som godis och friterad mat liknar dem – kalorierna är många men näringsvärdet lågt.
Livsmedel rika på fibrer, protein och fullkorn håller dig mätt längre, ger kroppen viktiga vitaminer och näringsämnen och innehåller dessutom relativt få kalorier. Frukt och grönsaker, fullkornsbröd och fullkornsflingor, magert kött, baljväxter och små portioner nötter hör alla till denna kategori. Kontrollera gärna kalorivärden och näringsinnehåll via exempelvis Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Nyckeln till framgångsrik viktminskning är ett kaloriunderskott som skapas genom en kombination av minskat intag och ökad fysisk aktivitet. Gör förändringarna gradvis, följ upp dina resultat och anpassa efterhand. Vid större viktnedgångar eller hälsoproblem kan det vara klokt att rådfråga en läkare eller legitimerad dietist för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online