Du har säkert hört det förut: att gå ner i vikt handlar om siffror. För att minska i vikt måste du antingen konsumera färre kalorier eller förbränna fler – helst en kombination av båda. Exakt hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt skiljer sig från person till person och beror på din nuvarande vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.
För att gå ner ett kilo kroppsfett behöver du skapa ett kaloriunderskott på cirka 7 000 kalorier. Det kan uppnås genom att antingen äta 7 000 kalorier mindre eller förbränna 7 000 kalorier extra genom fysisk aktivitet. De flesta lyckas bäst när de kombinerar båda metoderna och bygger upp underskottet gradvis under veckans gång. I den här artikeln fokuserar vi enbart på att äta mindre.
Första steget är att ta reda på hur många kalorier du äter idag. För en matdagbok i några dagar för att kartlägga ditt nuvarande kaloriintag. När du vet var du startar kan du räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag för att skapa underskottet. Ett dagligt underskott på 500 kalorier brukar vara en bra utgångspunkt för de flesta.
Ditt dagliga energibehov beror på flera faktorer. En enkel tumregel är att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 28–30 för att få en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Dra sedan bort 500 kalorier för ett hållbart tempoviktminskning. Tänk på att detta endast är en uppskattning – din ålder, muskelmassa och aktivitetsnivå påverkar resultatet.
Säg att du äter 2 200 kalorier om dagen idag. För att gå ner i vikt behöver du äta mindre än så. Utan att räkna in träning avgör ditt kaloriintag hur många kilo du tappar. Äter du 2 000 kalorier om dagen – ett underskott på 200 kalorier – tar det ungefär 35 dagar att tappa ett kilo. Äter du däremot 1 700 kalorier om dagen – ett underskott på 500 kalorier – tappar du ett kilo på cirka två veckor.
Tro det eller ej, men kalorierna kan snabbt hopa sig, särskilt om du inte gör bra matval. Äter du näringsrik mat kommer du att kunna äta betydligt mer än om du slösar alla dina kalorier på kaloririk eller fet mat. Som exempel innehåller en mellanstor portion pommes frites på McDonald's cirka 380 kalorier, medan ett vanligt äpple på 150 gram bara innehåller runt 80 kalorier. En stor portion pommes frites kostar dig hela 500 kalorier – ditt dagliga underskottsmål på en enda tallrik. Håll dig till hälsosamma, näringsrika val!
Många gör misstaget att tro att om ett litet underskott är bra, måste ett större underskott vara bättre. Medan ett underskott på 500 kalorier sätter dig på rätt spår mot din målvikt kan ett underskott på 1 000 kalorier vara farligt. Äter du för få kalorier riskerar kroppen att gå in i svältläge, vilket gör att den håller fast vid sina energireserver istället för att släppa på vikten. Dessutom ökar risken för näringsbrister, trötthet och muskelförlust. Se därför alltid till att du får i dig tillräckligt med kalorier och näring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online