Det snabbaste sättet att gå ner i vikt på ett säkert sätt är att äta mindre och motionera mer. Om du försöker banta genom att fasta eller köra dig själv till utmattning på gymmet riskerar du mest av allt att skada dig själv. Bygg istället upp en plan för en hälsosam livsstil och håll fast vid den. Då går du inte bara ner i vikt snabbare – du lär dig också hur du behåller resultaten på lång sikt.
Börja med att ta reda på hur överviktig du är. UCLA föreslår en enkel formel för att få en ungefärlig bild av ditt BMI (Body Mass Index): multiplicera din vikt i pund med 705, dividera resultatet med din längd i tum och dividera sedan med din längd igen. I metersystemet räknar du enkelt ut BMI genom att dela vikten i kilo med längden i meter i kvadrat. Ett slutvärde mellan 18,5 och 24,9 betraktas som friskt. Kom ihåg att detta endast är en grov uppskattning.
Ditt mål bör vara att nå ett hälsosamt BMI. Den enda vägen till viktminskning är att konsumera färre kalorier än du förbrukar. Multiplicera din vikt i pund med 11 (använd 10 om du är kvinna) – det motsvarar ungefär 24 respektive 22 kalorier per kilo kroppsvikt. Lever du ett aktivt liv kan du använda ett högre tal (18,5 för måttligt aktiva män, 17 för kvinnor). Resultatet är en ungefärlig uppskattning av hur många kalorier du förbränner en vanlig dag. Äter du mindre än så kommer du att gå ner i vikt.
Ett pund (cirka 450 gram) kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. För att gå ner ett halvt till ett helt pund per vecka rekommenderar UCLA att du äter 250 till 500 kalorier färre om dagen. Håll koll på ditt kaloriintag under dagen och undvik kaloririk mat. Ät istället en hälsosam och balanserad kost – den amerikanska kostpyramiden (Food Guide Pyramid) ger en bra grund att utgå ifrån.
Det är också viktigt att komplettera med ett träningsprogram. Ju fler kalorier du förbränner, desto mer vikt tappar du. Enligt National Institutes of Health (NIH) skulle en genomsnittlig vuxen behöva promenera cirka 48 kilometer (30 miles) för att förbränna de 3 500 kalorier som finns i ett pund fett. Det kan låta mycket, men sprider du ut promenerandet över en månad med bara drygt en och en halv kilometer om dagen kan du gå ner runt 5–6 kilo per år. NIH rekommenderar 30 minuter måttlig fysisk aktivitet varje dag.
Försök slutligen inte att kämpa emot din naturliga kroppstyp. UCLA rapporterar att genomsnittliga modeller väger 23 procent mindre än den genomsnittliga amerikanska kvinnan, men bara fem procent av befolkningen har den kroppstyp som kan nå en sådan vikt på ett säkert sätt. Nyckeln är att hitta just ditt hälsosamma viktområde och hålla dig inom det. Är du osäker på vad som är en hälsosam vikt för din kroppstyp – fråga din läkare om råd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online