Viktminskning är ingen magi, trots alla löften från modekurer och reklam för träningsprogram. Nycklarna till att gå ner i vikt är enkla men effektiva: ät rätt mängd kalorier, motionera regelbundet och ät hälsosamt. Det kan bli svårare att gå ner i vikt när vi blir äldre, eftersom ämnesomsättningen saktar ner med åldern. Men med lite beslutsamhet kan du förändra din livsstil tillräckligt mycket för att återfå din idealvikt och leva ett hälsosammare liv.
Kroppen förbränner kalorier dygnet runt, även när du sover. Din basalmetabolism (BMR) är antalet kalorier du skulle förbränna om du låg helt stilla i sängen en hel dag. Värdet bestäms av din ålder, vikt och längd. Använd en kostnadsfri BMR-kalkylator på nätet för att ta reda på ditt aktuella värde.
Använd Harris-Benedicts ekvation och multiplicera ditt BMR med din aktivitetsnivå: 1,2 för stillasittande livsstil, 1,375 för lätt aktiv, 1,55 för måttligt aktiv, 1,725 för mycket aktiv och 1,9 för extremt aktiv.
Resultatet visar hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. För att nå din idealvikt krävs ett kaloriunderskott, vilket uppnås genom en kombination av kost och motion. Som tumregel motsvarar cirka 7 700 kalorier ett kilo kroppsfett – det betyder att du behöver ett samlat underskott på 7 700 kalorier för att gå ner ett kilo.
Målet med en kostförändring är att skapa en ny livsstil, inte att ”banta”. Kurer misslyckas ofta eftersom de inte är permanenta, eller för att de är så drastiska att de är omöjliga att hålla i längden. Ta bort det ur kosten som du klarar dig utan och ersätt sötsug med kalorisnålare alternativ.
Öka ditt intag av magra proteiner, grönsaker, frukt och fullkorn – det ger dig energi och håller dig mätt längre. Eftersom rena råvaror är bäst för både hälsa och viktnedgång bör du skippa raffinerade mjöl och socker samt undvika produkter fyllda med konserveringsmedel och tillsatser.
Konditions- eller aerob träning är det som faktiskt förbränner fett. Aktiviteter som joggning, snabbpromenader, tennis, cykling och simning är utmärkta val. Sikta på minst 30 minuter per dag, alternativt 45–60 minuter tre gånger per vecka.
Styrketräning hjälper dig att bygga upp och forma dina muskler. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner kroppen – även i vila. Vältränade muskler fungerar dessutom som ett naturligt ”gördelband” och får dig att se smalare ut än vad vågen visar. Styrketräna ungefär tre gånger per vecka och låt musklerna vila minst en dag mellan passen.
Kom ihåg att hållbar viktminskning tar tid. Sikta på en nedgång på högst ett halvt till ett kilo per vecka, var snäll mot dig själv och fira framstegen längs vägen. Med konsekventa vanor när det gäller kost och motion kommer du gradvis närmare din idealvikt – och ett friskare, mer energirikt liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online