För miljontals människor framstår viktnedgång som ett olösligt mysterium och en brant, nästan oöverkomlig uppförsbacke.
Men när jag själv bar på över 30 kilo övervikt upptäckte jag något oväntat: genom att helt enkelt lära mig läsa livsmedelsdeklarationer och justera min inköpslista smälte kilona av utan några större uppoffringar. I den här artikeln berättar jag hur jag gjorde – och hur även du kan ta första steget mot en smalare och friskare tillvaro!
Den här guiden är ett slags ”Mat 101” som rustar dig med enkla verktyg och strategier för att snabba upp dina mål inom fasta, viktnedgång, kost och träning. Poängen jag vill understryka är att varaktig viktnedgång och god hälsa bäst uppnås när man ständigt lär sig mer om maten man äter – vad den innehåller och hur den positivt eller negativt påverkar vår kropp och våra känslor.
Jag simmade i ett hav av okunskap i många år och åt vad som helst, när som helst, utan någon aning om vad mat egentligen är eller hur den kan berika eller förstöra livet. Låt oss därför gemensamt ge oss ut på denna strävan efter förståelse – och till slut behärskning – av maten.
Att bemästra maten är att bemästra kroppen. Att bemästra kroppen är att bemästra tankar och känslor. Och att bemästra sina tankar och känslor är att bemästra sitt liv. Din resa mot viktnedgång har alltså en existentiell betydelse, tro det eller ej. De fysiska och mentala genombrott som väntar dig kanske överträffar allt du föreställt dig. Mat är kraftkällan – det är upp till dig att lära dig använda den till din fördel i stället för som ett verktyg för självdestruktion, som jag gjorde i så många år.
Det gamla talesättet ”man är vad man äter” stämmer verkligen. Mat kan vara giftig. Skräpmaten som många äter i stora mängder – läsk, hamburgare, pommes frites, pizza, godis med mera – är full av skadliga ämnen som kemikalier, fria radikaler samt överdrivna mängder socker och transfetter.
Dessa livsmedel är som bekant mycket kaloririka men saknar nästan helt näringsvärde. Värre är att denna typ av giftig mat för många människor – särskilt i USA – utgör huvuddelen av den dagliga kosten. Ingen undra på att fetmaepidemin är på väg att spåra ur.
Viktnedgången vi söker uppnås naturligtvis genom att äta mindre. Men viktigare är att äta rätt – att använda maten till din fördel i stället för till nackdel. Ett av de mest konstruktiva sätten att komma igång är att lära sig granska och förstå näringsdeklarationer. Det låter kanske fånigt, men jag har lärt mig att 90 procent av alla knappt någonsin – eller aldrig – läser etiketterna. Eller så missförstår de informationen, vilket kan vara ännu värre.
I USA kräver livsmedelsmyndigheten FDA att nästan alla livsmedel märkas med näringsfakta, inklusive portionsstorlek och antal portioner per förpackning. I Sverige och övriga EU finns motsvarande information i deklarationen, vilket gör det enkelt att jämföra produkter redan i affären – precis där din inköpslista blir ditt viktigaste vapen.
Huvudproblemet, särskilt i USA, är att människor äter för mycket fett. De flesta har ingen aning om hur mycket fett maten de äter faktiskt innehåller.
Snabbfakta: ett gram fett ger cirka nio kalorier, medan ett gram kolhydrater ger fyra. Slutsatsen är enkel – det är överkonsumtionen av fett som får människor att gå upp i vikt.
Kroppen behöver bara 20–30 gram fett per dag, men de flesta överviktiga personer jag mött får i sig över 100 gram fett dagligen utan problem. Tumregeln är att du inte ska äta mer än 15 gram fett per måltid.
Läser du varje etikett och håller dig runt 20–30 gram fett per dag kommer du garanterat att gå ner i vikt – även utan träning.
Men de flesta överviktiga äter 20–30 gram fett vid varje enskild måltid! En klick smör innehåller exempelvis tio gram fett. Vissa lägger en klick på varje bröd och flera på den bakade potatisen. Tar du två bröd kan du snabbt hamna på 40 gram fett enbart från brödet och potatisen! Och även om det bara är en klick till brödet och en till potatisen handlar det redan om tjugo gram fett.
Kött och alla grundläggande proteinlivsmedel som ägg och mejeriprodukter innehåller fett. Det handlar om hur mycket och vilken typ du konsumerar. Ta helmjölk som exempel: dricker du helmjölk får du i dig ett gram fett per uns (ca 3 cl). Ett glas med åtta uns (ungefär 2,4 dl) innebär alltså åtta gram fett – och då har du inte ens börjat äta än!
Genom att helt enkelt byta till mellanmjölk sjunker fettmängden i ett glas från åtta till fyra gram – en dramatisk minskning med 50 procent.
Men den största fienden för viktnedgången – och den vara de flesta snubblar på – är salladsdressingen. Många säger att de bantar med sallader, men inser inte hur fettrik dressingen de använder egentligen är. Salladsdressing görs på vegetabilisk olja, och olja är just fett.
En uns (30 ml) vanlig dressing innehåller i genomsnitt 15 gram fett! Det räcker nästan till en hel dags behov i en enda skvätt – och jag nöjde mig aldrig med bara en uns av någonting. Många beställer en stor sallad som huvudrät på restaurangen och klappar sig själva på axeln för att de inte proppat i sig fel sorts mat. Sedan spolierar de sina ansträngningar genom att hälla två eller tre uns rik dressing över salladen. Vid femton gram per uns handlar det om närmare femtio gram fett – nog för två och en halv dag! Med eller utan sallad är det fortfarande destruktiv kost.
Det finns många bra ”light”-dressingar att byta till, vilket sänker fettintaget från salladen till två gram per uns. Ganska chockerande skillnad, eller hur? Vi rekommenderar dock inte fettfria dressingar – de smakar oftast konstigt och gör dig bara frustrerad. Använder du vinäger och olja i din sallad, tänk då på att olja är rent fett, ungefär tio gram per uns. Det kan alltså bli en riktig Catch 22.
Jag rekommenderar inte aspartam, som i kliniska studier kopplats samman med bland annat depression och ledproblem. Det är bättre med lite socker, såvida du inte förstås har diabetes.
Många godsaker finns idag i versioner med lägre sockerhalt, vilket enligt min mening är mycket bättre än en ”sockerfri” produkt spetsad med aspartam eller andra artificiella sötningsmedel.
Vanlig sylt innehåller exempelvis cirka femtio kalorier och tio till tolv gram kolhydrater per matsked. Alternativet med låg sockerhalt har i stället 25 kalorier och endast fem till sex gram kolhydrater per matsked. Det är ett betydligt hälsosammare val.
Mellanmjölk i stället för helmjölk. Light-dressing i stället för vanlig dressing. Sylt med låg sockerhalt i stället för vanlig sylt. Tre enkla byten som minskar ditt intag av fett, socker och kalorier utan att offra nästan någon smak alls. Detta är ett i princip smärtfritt sätt att gå ner i vikt – testa!
Du kommer att förvånas över de tydliga resultat du kan uppnå med bara lite etikettläsning och justeringar på inköpslistan! Små förändringar här och där under ett års tid kan göra enorm skillnad.
Utöver detta, om du dessutom fastar minst en dag per vecka kan jag säga utan tvekan att du är på god väg mot en betydande viktnedgång och förbättringar av både hälsan och ditt allmänna välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online