Hur man går ner i vikt genom att äta komplexa kolhydrater

Att gå ner i vikt är fullt möjligt med en måttlig konsumtion av komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, även kallade polysackarider, består till största del av långa kedjor av enkla sockerarter. De finns naturligt i spannmål, frukt, baljväxter och andra grönsaker. Till gruppen räknas även tre typer av kostfiber samt cellulosa och stärkelse.

Komplexa kolhydrater är en utmärkt energikälla för dig som vill minska i vikt. Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan en förändring av kostens sammansättning – till förmån för ett högre förhållande mellan kolhydrater och fett – minska förekomsten av fetma. Samma studie varnade samtidigt för enkla kolhydrater som raffinerat socker och vitt mjöl, vilka bör undvikas.

Så gör du steg för steg

1. Ät mindre portioner oftare under dagen

Dela upp ditt ätande i flera mindre måltider per dag. Till frukosten kan du exempelvis kombinera en fullkornsbagel med jordnötssmör utan tillsatt socker för extra protein. Välj alltid fullkorn framför vitt bröd när det finns möjlighet. Sojabönor är en långsamt smältande, komplex kolhydrat – byt därför gärna ut komjölk mot sojamjölk i flingor eller smoothies.

Genom att metodiskt ersätta enkla kolhydrater med komplexa äter du automatiskt livsmedel med lägre glykemiskt index, vilket stabiliserar ditt blodsocker. Detta är en avgörande del i att använda kolhydrater som verktyg för viktminskning.

2. Fyll dina måltider med fiberrika kolhydrater

Inkludera komplexa kolhydrater som fullkorn, torkade bönor, ärter och morötter i så många av dina dagliga måltider som möjligt. Skippa potatischips och saltkringlor till lunchen och ersätt dem med sötpotatis – den är inte bara en utmärkt kolhydratkälla utan också rik på antioxidanter.

Fibern i grönsaker och fullkorn är mycket mättande och innehåller betydligt färre kalorier än mättat fett eller enkla sockerarter. När du äter dessa kolhydrater vid varje måltid påbörjar du processen att förbränna fler kalorier än du intar – själva nyckeln till viktminskning.

3. Fas ut enkla kolhydrater och onyttiga fetter

Gå gradvis över till att ta bort enkla kolhydrater och mindre nyttiga fetter för att göra plats för de komplexa kolhydraterna i varje måltid. Undvik dock att överkonsumera protein – studier från USDA visar att 10–12 gram per måltid är tillräckligt för att bibehålla muskelmassan. USDA:s matpyramid betonar dessutom vikten av kalorier från komplexa kolhydrater för att nå och behålla en hälsosam vikt.