Struktur för mättnad och näringsdensitet
Rätt 1: Lätt förrätt (Volym + Fibrer)
- Buljongbaserad grönsaksbuljong ELLER stor blandad sallad (grönsaker, färgglada grönsaker, vinaigrette).
- Mål: Förladda magen, minska huvudrättsintag.
Rätt 2: Balanserad huvudrätt (Protein + Grönsaker + Komplex kolhydrat)
- Protein: 85–115 g grillad fisk, kyckling, tofu, bönor (handflakestort).
- Grönsaker: ≥2 dl icke-stärkelsehaltiga (halva tallriken).
- Kolhydrat: 1 dl kokt quinoa, fullkornris, sötpotatis, eller 1 skiva fullkornsbröd.
Rätt 3: Lätt avslutning (Valfritt)
- Färsk frukt, grekisk yoghurt, mörk chokladbit, örtte.
- Hoppa om mätt.
Portionsvägledning
- Protein: handflake storlek
- Kokta korn/stärkelse: 1 dl (kuppad hand)
- Nötter/frön: 30 g (liten handfull)
- Oljor/dressingar: 1 msk (tumspets)
Beteendestrategier
- Ät långsamt; pausa mellan rätter.
- Servera i köket, inte familjestil.
- Logga intag (app eller dagbok) för medvetenhet.
- Veckovis vägning (samma förutsättningar) för justering.
Hållbarhet över perfektion
Flexibel struktur > strikt kost. Inkludera favoritmat i måtta. Rådfråga dietist för personlig plan.
