Protein, fett och fibrer saktar alla ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre. Livsmedel som är alltför rika på kolhydrater smälts däremot ofta snabbt, vilket kan göra att du känner hunger igen bara några timmar senare. Nyckeln till en riktigt mättande måltid är alltså balans. Experimentera med olika proportioner av kolhydrater, protein, fett och fibrer för att hitta vad som fungerar bäst för just dig.
En portion tofu på cirka 115 gram innehåller 9 gram protein och 5 gram fett – sammanlagt färre än 100 kalorier. Med den siffran kan du gott unna dig lite extra, särskilt eftersom fettet i tofu är det hjärtvänliga, enkelomättade slaget. För att variera njutningen av denna sojabönsprodukt kan du prova tofusallad i äggstil, currykryddad tofusallad, en morgonröra med tofu och grönsaker, marinerad tärnad tofu eller någon av de färdigkryddade varianter som finns i de flesta matbutiker. Tofurätter passar särskilt bra när du behöver något stadigt och mättande.
Med 100 kalorier per matsked fyller nötsmör inte magen i onödan, men det håller dig igång i flera timmar. Anledningen är att det är rikt på både protein och fett. Nötsmör är ett smart val när du söker långvarig mättnad utan att det tar lång tid att äta eller tynger ner dig. För variationens skull kan du testa smör gjort på pumpafrön, hampafrön, mandlar, cashewnötter, valnötter eller pekannötter. Nötsmör passar utmärkt tillsammans med kex, fullkornstoast, banan, äpple, selleri, blomkål och babymorötter.
Precis som fett saktar fibrer ner matsmältningen, vilket gör att du känner dig mätt längre. Fiberrika livsmedel är bland annat bönor, grönsaker, fullkorn och linfrön. Färsk frukt innehåller också mycket fibrer, men smälter ofta snabbare än andra fiberrika livsmedel. I en studie om mättnadsindex uppgav testpersonerna att de kände sig mycket nöjda efter ett fruktbaserat mellanmål, men tillfredsställelsen varade i mindre än två timmar. Välj frukt när du behöver ett kortvarigt, kalorisnålt mellanmål som håller energin uppe. Att exempelvis äta ett äpple eller en apelsin innan du bestämmer middagsmenyn kan hjälpa dig att fatta ett mer medvetet beslut.
Många bantare har lärt sig att vara rädda om fett. Men fett – särskilt det hjärtvänliga, enkelomättade fett som finns i olivolja, avocado och nötter – kan faktiskt hjälpa dig att kontrollera aptiten genom att få dig att känna dig mätt längre. Risken med fett är förstås att det är kaloririkt, vilket innebär att du snabbt kan få i dig många kalorier och gram fett vid ett enda tillfälle. Några teskedar olivolja eller en näve nötter till lunchen kan dock hjälpa dig att äta färre kalorier under resten av dagen, tack vare den ökade mättnadskänslan.
Mättnadsindex pekar ut bakad potatis som ett av sina mest överraskande mättande livsmedel. Bedömningen väcker förvåning eftersom de flesta värden i mättnadsindex speglar det glykemiska indexet, som rangordnar livsmedel efter deras effekt på blodsockret. Enligt det glykemiska indexet räknas vit potatis som ett av de sämsta livsmedlen för bantare och diabetiker – alltså något som sannolikt ökar hunger och sötsug. Vilket gäller då? Med bara 200 kalorier i en potatis på cirka 225 gram kan du lika gärna testa själv och se vad som fungerar för din kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online