Vuxen-ADHD kännetecknas främst av impulsivitet, hyperaktivitet och koncentrationssvårigheter. Typiska symtom på ouppmärksamhet är att man "drar iväg i tankarna" utan att märka det – ibland mitt i ett samtal – att man har svårt att slutföra även enkla uppgifter, att fokus sviker vid läsning eller när andra talar, en tendens att missa detaljer samt svårigheter att minnas samtal eller följa instruktioner.
Många med ADHD är begåvade och kreativa människor med stora drömmar. Genom att lära sig hantera sina symtom och knyta an till sina passioner i livet kan de leva framgångsrika och meningsfulla liv.
Verktyg för självhantering
Edward Hallowell, psykiater specialiserad på ADHD, och John Ratey, docent i klinisk psykologi vid Harvard Medical School, har tillsammans skrivit artikeln "Adult ADHD: 50 Tips on Management". Nedan presenteras några av deras icke-medicinska verktyg för att hantera vuxen-ADHD. Även stimulerande och icke-stimulerande läkemedel samt kosttillskott och växtbaserade preparat kan vara användbara verktyg.
Utbildning och självkännedom
- Kontrollera att ADHD-diagnosen är korrekt och att du inte lider av något annat tillstånd.
- Utbilda dig om ADHD genom att läsa böcker och samtala med yrkesverksamma och andra som lever med tillståndet.
- Hitta en person nära dig med gott humör som kan agera coach – påminna dig om saker, hålla dig på rätt spår och hela tiden uppmuntra dig.
- Informera din omgivning om ditt tillstånd så att de bättre kan förstå dig.
- Tillåt dig att vara den du är, i stället för den person du trodde att du borde vara.
- Följ inte en traditionell karriärväg om den helt enkelt inte passar dig.
- Kom ihåg att ADHD är ett neuropsykiatriskt tillstånd med biologiska orsaker – inte ett moraliskt misslyckande eller en karaktärssvaghet.
- Du lär dig och mår bra av att hjälpa andra med ADHD.
Prestanda och struktur
- Skapa yttre struktur i ditt liv och använd listor, påminnelser, pärmar och anteckningar till dig själv. Färgkodning är särskilt effektivt.
- Förutse att vissa projekt, relationer och åtaganden oundvikligen faller samman – det hör till.
- Omfamna utmaningar; de får ofta personer med ADHD att blomstra.
- Dela upp uppgifter i mindre, hanterbara delar.
- Prioritera det viktigaste först och undvik att skjuta upp saker.
- Notera hur och när du arbetar som bäst, och sträva efter att arbeta under just de förhållandena.
- Insätt att det är okej att göra två eller flera saker samtidigt – och gör det du är bra på.
- Ha alltid ett anteckningsblock till hands för stunden då en bra idé slår till.
Humör och återhämtning
- Schemalägg strukturerad "utsvävningstid": lyssna på hög musik, bjud på en festmiddag eller släpp loss på ett säkert sätt.
- Ladda batterierna med en tupplur, tv-tittande eller meditation – gör något lugnande och vilsamt.
- Välj "bra beroenden" som träning. Se till att det du fastnar för är positivt.
- Kom ihåg att dina humör svänger. Tolerera ett dåligt humör i vetskapen om att det går över, eller byt till en ny aktivitet för att bryta det.
- Planera i förväg för perioder av "daller". Ha en boxningssäck redo och var beredd att ge dig själv en uppmuntrande pratstund – detta ska gå över.
- Räkna med att kunna känna dig nedstämd efter en framgång, när den stimulerande jakten är över.
- Lär dig att föra din egen talan och sluta hamna i försvarsposition.
- Var uppmärksam på tendensen till hyperfokus, särskilt när du grubblar över något negativt.
- Träna intensivt och regelbundet – motion lugnar kroppen.
- Välj klokt när det gäller en partner, så att du kan blomstra i stället för att gå under.
- Lär dig skämta om dina symtom och ha humor kring dem.
- Hitta grupper där du blir omtyckt, uppskattad, förstådd och accepterad – och gå med i dem.
Att leva med vuxen-ADHD handlar inte om att "fixa" sig själv, utan om att bygga ett liv runt sina styrkor. Kombinationen av kunskap, struktur och goda relationer gör ofta störst skillnad över tid.
