Viktbärande träning kan förbättra skeletthälsan hos personer med benskörhet (osteoporos), enligt Dr. Paul Mystkowski, klinisk lärare vid University of Washington i Seattle och endokrinolog vid Virginia Mason Medical Center. Nyckeln är att belasta ben och muskler lite mer än vad de utsätts för i vardagens vanliga ansträngningar. Träning kan också lindra besvär från artros, men var försiktig så att du inte överdriver – inflammerade eller smärtsamma leder behöver vila.
Personer med artros och benskörhet har stor nytta av stretching, eftersom dessa rörlighetsövningar hjälper till att bibehålla eller förbättra ledernas flexibilitet och rörelseomfång.
Studier visar att både tai chi och yoga kan bidra till att bromsa benförlust och öka bentätheten. En studie publicerad i The Physician and Sportsmedicine visade att kvinnor efter klimakteriet som tränade tai chi 45 minuter per dag, fem dagar i veckan under ett år, förlorade benmassa upp till tre och en halv gånger långsammare än kvinnor som inte tränade tai chi.
På samma sätt rapporterade en studie i Yoga Journal att kvinnor som regelbundet utövade yoga fick ökad bentäthet i ryggraden. Yoga stärker även de delar av skelettet som är mest utsatta för frakturer, som höfter och handleder. Dessutom förbättrar yoga koordination och balans, vilket gör att risken för fall minskar betydligt.
Konditionsträning gynnar inte bara hjärtat – den bygger också upp benstyrkan. Ett riktigt bra val är rask promenad eller vandring. En studie bland sjuksköterskor visade att de som promenerade fyra timmar i veckan hade 41 procent lägre risk för höftfrakturer än de som bara promenerade en timme i veckan.
Golf är en annan utmärkt viktbärande aktivitet, särskilt om du bär din egen golfbag genom alla 18 hål. Dans är ytterligare ett roligt alternativ – gå på en kurs eller sätt helt enkelt på favoritmusiken och dansa i vardagsrummet.
Gillar du bollsport? Testa tennis eller racketboll. När du slår bollen tränar du armar, handleder och axlar, och när du jagar bollen över banan aktiveras höfter och rygg.
Utöver stretching och konditionsträning bör du även inkludera styrketräning i ditt träningsprogram. Du kan lyfta handvikter hemma, göra kroppsviktsövningar som hoppjackor och utfall, eller använda styrkemaskiner på gymmet. Det viktigaste är att arbeta mot någon form av motstånd – oavsett om det är din egen kroppsvikt, fria vikter eller maskiner – så att muskler och ben verkligen belastas.
För att stimulera bentillväxt rekommenderar USA:s folkhälsomyndighet (Surgeon General) någon form av styrketräning minst två gånger i veckan. Är du medlem på ett gym kan en personlig tränare hjälpa dig att lägga upp ett lämpligt program. Annars kan du prata med din läkare om vilka övningar som passar bäst utifrån din hälsa och fysiska form.
Har dina ben redan börjat bli sköra ska du undvika aktiviteter som innebär fallrisk, exempelvis skidåkning eller skridskoåkning. Har du dessutom problem med ryggen bör du hoppa över djupa bakåtböjningar i yogapassen.
Börja alltid med mjuka rörelser och öka intensiteten gradvis över veckor eller månader. Värm upp före passet och varva ner efteråt. Se till att ha god teknik och tvinga aldrig leder eller muskler längre än vad som känns bekvämt. Känner du ledsmärta i mer än två timmar efter träningen bör du minska intensiteten nästa gång. Var tålmodig – att bygga upp benstyrkan tar flera månader, men resultatet är väl värt ansträngningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online