Morgonövningar och stretching vid artrit – håll lederna rörliga

Att vakna varje dag med stela leder och muskler är inte ovanligt för personer med artrit. Vissa har leder som är så stela att de inte ens kan ta sig ur sängen utan hjälp.

Ett effektivt sätt att underlätta vardagen är att inleda morgonen med några enkla övningar och stretchövningar som är särskilt anpassade för artrit. Det värmer upp lederna och hjälper dem att hålla sig flexibla och funktionella under hela dagen. Övningarna fungerar dessutom som en perfekt uppvärmning inför mer intensiv träning som promenader, simning eller styrketräning, så att du kan prestera på topp.

Stretchövningar för överkroppen

Börja med att stå med armarna rakt framåtsträckta i fem sekunder. Sänk sedan försiktigt ner armarna och slappna av. Upprepa övningen totalt tio gånger.

Gå vidare genom att sträcka armarna bakåt bakom ryggen tills skulderbladen nuddar varandra. Då känner du en djup sträckning över bröstet och axlarna. Håll positionen medan du räknar till fem, släpp upp och upprepa övningen totalt tio gånger.

Stretch av hamstrings – lårens baksida

Hamstringsmuskulaturen är en stor muskelgrupp som löper längs hela lårets baksida. Genom att stretcha dessa muskler regelbundet får du större rörelseomfång i höfter och knän – och mindre smärta i vardagen.

Börja med att ligga platt på rygg på en matta. Dra upp ett ben med böjt knä mot bröstet. Lägg händerna bakom låret och dra det försiktigt ännu närmare bröstet. Stanna när du känner spänningen från sträckningen, håll positionen i tio sekunder och släpp sedan långsamt. Utför övningen tio gånger per ben och bygg successivt upp till att hålla varje sträckning i tjugo sekunder. Glöm inte att upprepa samma rörelser med det andra benet.

Vadstretch

Ställ dig ungefär en meter framför en vägg. Placera händerna flacka mot väggen och luta kroppen framåt mot den, samtidigt som fötterna står stadigt kvar på golvet med hälarna i marken. Du känner då en mjuk sträckning i båda vaderna. Håll positionen i tio till tjugo sekunder och återgå därefter till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger.

Tips: Rör dig alltid lugnt och kontrollerat, och undvik att pressa ledena för hårt. Känner du skarp smärta under övningarna – avbryt och kontakta gärna fysioterapeut eller läkare för individuell vägledning. Med tiden kan dessa enkla rutiner göra stor skillnad för din rörlighet och ditt välbefinnande.