Rörlighetsövningar vid artrit i handleden – enkla övningar som lindrar stelhet

Enligt den amerikanska organisationen Arthritis Foundation drabbas nästan 20 procent av alla amerikaner av artrit, som också är den vanligaste orsaken till funktionsnedsättning bland personer över 15 års ålder. Tillståndet kännetecknas av smärta, svullnad och rodnad i lederna och kan bero på vävnadsskada eller sjukdom. Handleden hör till de leder där artrit är som vanligast.

Det goda nyheterna är att det finns flera enkla övningar som kan hjälpa dig att behålla och förbättra rörligheten i en öm handled. Mjuka stretchövningar håller lederna rörliga och kan lindra besvären över tid. Här följer några beprövade metoder.

Kinesiska hälsobollar (qi gong-bollar)

Webbplatsen Chinese Holistic Health Exercises rekommenderar kinesiska hälsobollar, även kallade qi gong-bollar, som träningsredskap för artritdrabbade handleder. Bollarna finns i olika storlekar och tillverkas i material som stål, jade eller marmor.

Sitt eller stå med bollarna i handen och håll underarmen parallellt med golvet. Som nybörjare börjar du med två bollar och ökar antalet allteftersom tekniken blir säkrare. Använd fingrarna för att rulla bollarna runt i handflatan – först i en riktning och därefter åt motsatta hållet.

I början kan det kännas klumpigt, men med lite träning lär du dig snart att manövrera bollarna smidigt. Bollarna ska hela tiden nudda varandra, aldrig slå hårt mot varandra.

Träna i högst två minuter per hand när du börjar, och undvik hårda underlag eftersom bollarna är sköra och lätt går sönder om de tappas.

Massagering

Samma webbplats tipsar också om massageringar för att öka rörligheten i en stel handled. Ringarna finns i flera storlekar, är gjorda av gummi och har små massageknoppar på utsidan.

Lägg ringen i ena handen och krama ihop handen långsamt och stadigt innan du släpper taget. Upprepa sedan samma procedur med andra handen. Börja med upp till 15 sammanpressningar per hand och gör övningen två till tre gånger per dag.

Aktiva handövningar: ”Six Pack”

University of Washington School of Medicine rekommenderar en serie med sex mjuka stretchövningar, kallade ”Six Pack”, som förbättrar rörligheten i både handled och fingrar:

1. Bordplattan: Håll handleden och fingrarnas mellanled raka och böj bara i knogarna så att handen formar en bordplatta. Slappna av och upprepa.
2. Mellanledsböjning: Håll knogarna och handleden raka medan du böjer och sedan räcker ut toppen av fingrarnas mellanleder. Vila och gör om övningen.
3. Handslutning: Knyt handen till en näve och se till att varje led böjs så mycket som möjligt.
4. Fingerstretch: Spärra ut fingrarna så mycket du kan. Slappna av och försök igen.
5. O-formen: Låt varje finger i tur och ordning nudda tummen så att handen bildar bokstaven O. Efter varje kontakt öppnar du handen helt.
6. Fingerspridning: Vila handen på ett bord med handflatan nedåt. Sprida isär fingrarna och för sedan ihop dem igen. Koppla av och upprepa.

Fler övningar för en rörlig handled

”Hej och hej då”: Lägg underarmen på ett plant underlag med handen utanför kanten. Håll fingrarna avslappnade och vinkla handleden upp och ned, ungefär som när du säger hej och hej då. Övningen ger handleden en skonsam rörelseträning.

Armhävningar med stöd: Chinese Holistic Health Exercises föreslår även armhävningar med särskilda armhävningshandtag. Handtagen minskar belastningen på handlederna och gör övningen skonsammare för ömma leder.

Innan du börjar ett nytt träningsprogram bör du rådfråga läkare eller fysioterapeut, särskilt om du har kraftig smärta, svullnad eller aktiv inflammation i handleden. Lyssna på kroppen, stanna upp om en övning gör ont och öka intensiteten gradvis över tid.