Det gamla ordspråket lyder "ingen smärta, ingen vinst". Men sanningen är att träning egentligen inte ska göra ont. En viss träningsvärk dagen efter är helt normal, men om du känner skarp eller värkande smärta under själva passet kan det vara ett tecken på ett allvarligt problem. Genom att se till att du har rätt utrustning och använder korrekt teknik kan du förebygga de vanligaste träningsbesvären som annars kan sätta stopp för dina framsteg. Kvarstår besvären är det dags att kontakta din läkare.
Använd alltid skor som passar den fysiska aktivitet du utövar. När fötterna inte får tillräckligt stöd kan smärtan stråla upp genom benen och ryggraden. Kom ihåg att skor för långdistanslöpning är helt annorlunda än skor för styrketräning. Gå till en sportbutik och leta efter skor som är specialanpassade för just den typ av träning du bedriver.
Bibehåll korrekt form när du utför övningar, särskilt vid lyft av fria vikter eller användning av träningsmaskiner. Att rycka upp en vikt kan ge dig extra fart, men det kan också belasta musklerna genom plötsliga rörelser. Om du är osäker på hur en viss övning ska utföras, be om en demonstration innan du provar på egen hand.
Konsumera protein cirka 30–60 minuter efter ditt träningspass. När du tränar bildas mikroskopiska skador i kroppens muskelvävnader. Protein ger kroppen essentiella aminosyror – de byggstenar som behövs för att musklerna ska återhämta sig. En studie publicerad i tidskriften Acute Topics in Sport Nutrition år 2013 visade att till och med chokladmjölk, som innehåller både protein och kolhydrater (9 gram protein och 27 gram kolhydrater per portion), kan bidra till att minska muskelvärken efter ett träningspass.
Håll dig inom din egen kunskapsnivå. Det kan vara frestande att försöka hänga med i andras tempo eller snabbt nå sitt fitnessmål, men risken är stor att du får ont när du pressar kroppen för hårt. Vill du förbättra dig, gör det gradvis. Vid styrketräning kan du exempelvis välja en vikt där du bekvämt klarar minst åtta repetitioner. När du blir starkare kan du successivt öka vikten.
Andas djupt och stretcha för att motverka sidostick och kramp, rekommenderar American Council on Exercise. Muskelkramp och stick kan bero på syrebrist eller spända senor runt bålen. Kramp kan också vara ett tecken på vätskebrist. Drick därför minst 200–300 ml vatten per 10–20 minuters träning. Tränar du längre än 90 minuter bör du byta till sportdryck för att ersätta elektrolyter, natrium och kalium.
Lär dig känna igen skillnaden mellan dov värk eller muskeltrötthet och den skarpa smärta som tyder på problem med leder eller muskler. Känner du en skarp smärta, bristning eller överbelastning – avbryt träningen direkt och sök vård. Det kan nämligen vara tecken på en avsliten sena, en stukning eller till och med ett benbrott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online